4 х 4 Программа тренировок Часть1 ГРУДЬ
Если Вы захотели стать бодибилдером, или просто "подкачаться" лучшей программы Вам не найти!
С 2009 года я работаю по ней и вот каких добился результатов:
Заслуженный Тренер Мастер Спорта Международного Класса WFF-WBBF России по бодибилдингу, 2-кратный Чемпион Мира и Европы по пауэрлифтингу (Мировой рекорд в жиме штанги лёжа), Чемпион Европы 2017 по бодибилдингу Владимир Муран
ВВЕДЕНИЕ: Программа 4 х 4 включает в себя 4 упражнения по 4 подхода на мышцы груди. На 10 повторений в подходе.
Начинать тренировку надо с разминки. Первое упражнение жим штанги лёжа широким хватом начинайте с пустого грифа на 10 раз и добавляйте по 5 кг с каждой стороны, всего шаг +10 кг. Разминки делайте без перерывов и когда наступит лёгкое утомление, передохните 10-30 секунд. Продолжительность +10 кг и когда станет не легко отдохните 1 минуту и попробуйте сделать подход. Если желания добавлять вес не появиться это и есть рабочий подход. Выполните ещё 2-3 подхода с этим рабочим весом с отдыхом между подходами 60-90 секунд и попробуйте сделать последний с большим весом. Если Вы его выполните более 8 раз, в следующий раз с этого веса надо будет начинать рабочим подходы! Ну, а если не более 7, то пока так!
И так к делу!
- 1 этап 4 х 4
Грудь
Разминка
Жим штанги лёжа широкий хват 4подхода х 10 - 8 повторов
Жим штанги лёжа узкий хват 4 х 10 - 8 повторов
Начинайте его, как и первое упражнение с пустого грифа и далее......
Жим штанги лёжа под 45 градусов 4 х 10 раз
Так же начинайте так же с пустого грифа......
Жим гантелей с груди узким хватом 4 х 10 тоже начните с более лёгких гантелей и 2-3 подхода по нарастающей до рабочих подходов!
Закончить грудь можно тренажёром бабочка или Пек Дек.
Уважаемый читатель! Если Ты дошёл до конца статьи и читаешь эти строки, то я уверен, что Ты почерпнул, что то полезное для Себя и если поставишь мне Лайк и напишешь Свой комментарий это поможет увидеть статью большему количеству людей и, я уверен, она будет им полезна! А кроме того ты можешь мне написать WhatsApp 8951831082 и я лично тебя проконсультирую и напишу программу тренировок для тебя индивидуально!
