Сезон полумарафонов и марафонов в этом году начался с нескольких трагедий. За один только май на различных беговых стартах констатировано 3 смерти! А сколько еще людей успели навредить своему здоровью, поведясь на громкие лозунги на подобие «Преодолей себя» и т.п., и на всеобщую популярность, которую набирают беговые страты.
Я ни в коем случае не хочу вас отговаривать заниматься бегом и участвовать в соревнованиях, наоборот я прошу вас, перед тем как бежать какие-либо соревнования, правильно оценивать свои возможности и грамотно тренироваться. Преодолевать себя надо не один раз в году на каком-либо забеге, а регулярно, вытаскивая себя на тренировку, когда желание пропустить ее очень велико. Или, когда вместо здоровой пищи думаешь купить себе что-то вредное 🙂 .
В последнее время я много раз бежал на соревнованиях вместе с клиентами как личный пейсмейкер, с теми, кто только начинает набираться бегового опыта или хочет подтянуть свои результаты. В таких ситуация хорошо видна вся ситуация изнутри. Когда ты бежишь в середине или в «хвосте» всего этого огромного количества участников забега. Не с профессиональными спортсменами или людьми, которые раньше занимались спортом высших достижений, но теперь выступают для себя. Не с теми, кто финиширует примерно в первых 20% всех участников соревнования. Такие чаще всего знают, как распределять силы по дистанции, знают, на что они способны, качественно тренируются и чувствуют свой организм. А бежишь с теми, кто на 5-ом километре полумарафона или марафона может уже сидеть на обочине и отпиваться водой, потому что погнался за лидерами и не рассчитал свои силы, бывают и такие, кто вышел пару раз на пробежку за весь год и посчитал, что готов уже бежать серьезную дистанцию. Видел и таких, кто бежит полумарафон в длинном теплом черном спортивном костюме, когда вокруг большинство в майках и шортах, потому что на улице жара +29 и безоблачно.
Все это говорит о том, что почти 60%-70% людей, заявляющихся на различные соревнования, выходят на старт не готовые к нему в физическом, тактическом, или психологическом плане, а некоторые и по всем трем пунктам. Ведь не сложно уделить несколько минут своего времени и посмотреть в интернете как лучше одеться, что взять собой на старт, но видимо даже это не всегда делают.
В интернете сейчас море бесплатного контента, попадается и довольно качественный, особенно если искать на зарекомендовавших себя ресурсах, о том, как подготовиться к той или иной дистанции, как ее бежать, что одеть и т.п. Написано огромное количество хороших книг на эти темы. Если вы решили подготовиться к забегу, уделите немного своего времени, найдите и изучите необходимый материал по данной теме. Либо поинтересуйтесь у своего тренера о всех «лайфхаках» подготовки и участия в беговых стартах.
Ниже я хочу привести 5 пунктов, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать во время подготовки и участия в беговых соревнованиях (во 2 части статьи будет еще 5 чтобы не нагромождать все в одну):
1. Участвуйте в соревнованиях только если регулярно тренируетесь.
Если были зарегистрированы на какой-либо старт, но перед ним по какой-то причине пришлось пропустить, например, неделю тренировок, то стоит задуматься об отказе от участия.
2. Разминайтесь.
Перед стартом обязательно нужна разминка:
- 10-15 минут спокойного медленного бега
- Суставная гимнастика
- Беговые упражнения и короткие ускорения в конце разминки
Конечно же это усреднённый вариант разминки перед стартом, для каждого все индивидуально.
Это все не отнимет у вас много времени, но после разминки вы выйдете на старт подготовленными и разогретыми, что минимизирует ваши шансы получить какую-либо травму, особенно в начале дистанции.
3. Пейте воду на дистанции.
Похоже уже все знают для чего надо пить воду во время длительного бега, да и при любой физической нагрузке. Не буду на этом останавливаться. Но почему-то многие забывают попить или откладывают «на потом», «сейчас не хочется попью на следующем пункте питания» и т.п. Скажу так, если вы бежите и почувствовали жажду, значит уже опоздали. Процесс дегидратации запущен, а с ним и снижение работоспособности и физическое утомление.
Пейте чаще, пейте по чуть-чуть, пару глотков вполне достаточно даже если в данный момент дистанции пить не хочется, но вы бежите уже больше 25-30 минут без воды, сделайте эти пару глотков, они не отнимут у вас много времени. И чем больше дистанция, тем больше нам необходимо жидкости, на марафонской дистанции потеря жидкости может доходить до 5 литров.
4. Ешьте, если дистанция длинная.
Используйте гели, батончики, бананы, или то, что дают на пунктах питания (но при условии, что вы тщательно будете это пережевывать :) ). То, что вам нравится и подходит – то, что вы используете на длительных тренировках. Если наши мышцы способны переключиться при продолжительной нагрузке с гликогена на аминокислоты и жиры, но при этом все равно снизив работоспособность, то нашему мозгу и нервной системе такой вариант питания не подходит, без углеводов и, в частности, глюкозы, очень быстро произойдет снижение концентрации внимания, выносливости и общего утомление организма. Стоит добавить, что, если вы будете использовать только простые углеводы, такие как глюкоза и сахароза, это приведет к резкому повышению концентрации инсулина в крови, что недопустимо вовремя физических нагрузок. Поэтому производители спортивного питания в своих гелях и батончиках используют соотношения сложных и простых углеводов в основном 2:1 соответственно.
5. Распределяйте силы по дистанции.
На словах это так просто, а на деле это очень сложно дается, особенно новичкам, которые чаще всего переоценивают свои возможности и во второй половине дистанции получают активный спад работоспособности и скорости бега. Найдите на тренировках свою рабочую скорость, бегите с ней, если чувствуете, что можете быстрее, отлично, значит сможете добавить в конце дистанции. Но никогда не бегите сначала сломя голову. Не думайте, что, если вы начали быстро, потом сможете немного сбавить отдохнуть и снова добавить, шанс выполнения такого маневра почти равен нулю. Стоит вам залезть за ПАНО, как лактат начнёт затруднять расщепление жиров в вашем организме, а гликогена на долго вам не хватит, и через каких-то 30-60 минут (у некоторых и подольше, зависит от тренированности организма), очень вероятно, что вы почувствуете нежелательное утомление и снижение работоспособности.
Продолжение в ближайшие дни, во второй части статьи!
