Привет, всем любителям углеводных окон!
Как я писал раньше, на ближайшие 6 месяцев у меня будет программа на плечи.
Сегодня я распишу свою первую неделю по тренировкам.
Мне очень нравится принцип построение программы и подходов.
1 тренировка
Тренировка разбивается на две части. 1 часть силовая, 2 часть дропсеты.
ВАЖНО!!! В силовых тренировках у нас 2 разминочных подхода, 1 подводящий и 2 рабочих. Отдых между разминочными 1 минута, после подводящего 1,5 минуты, между рабочими отдых до восстановления, чтобы вы могли сделать в отказ 6-8 повторений с рабочим весом (обычно восстановление до 5 минут). Для ускорения времени тренировки отдыхая между рабочими можно сделать разминочные и подводящий следующего упражнения.
В дропсетах. Разминочные можно не делать, можно сделать 1 подводящий, потом отдых 1 один рабочий подход дропсетом.
Дропсет, это когда вы делаете 6-8 в силовой манере до отказа, потом скидываете 20-30% веса и сразу делаете до отказа, потом снова скидываете вес 20-30% и снова делаете упражнение до отказа.
ПРИМЕР:
Силовая тренировка. Допустим ваш рабочий вес жима лёжа 100 кг на 8 раз. 1 разминочный - пустой гриф- 20 кг на 15 повторений. Отдых 1 минута. 2 разминочный 50 кг на 10 повторений. Отдых 1 минута. 3 подводящий- 80 кг на 6 раз. Отдых 1,5 минуты. Далее 2 рабочих 100 кг на 6-8 раз. Отдых между рабочими подходами до восстановления.
Дропсет. Допустим ваш рабочий вес жима лёжа 100 кг на 6-8 раз. Делаем 1 подводящий 80 кг на 6 раз. Далее отдых 1,5 минуты. Ставим 100 кг, делаем до отказа на 6-8 повторений. Отдыха нет. Скидываем блины до 70, делаем до отказа. Скидываем снова блины до 40-50 кг и опять делаем до отказа.
Силовые упражнения:
1. Жим штанги под углом
2. Попеременный подъем гантелей
3. Жим гантелей вверх сидя на скамейке со спинкой
4. Подъем на носки сидя в тренажере
Дропсеты:
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
2. Разведение гантелей в стороны стоя
3. Сгибание рук хватом молот
4. Разведение гантелей в наклоне
5. Подъем на носки стоя с гантелями
2 ТРЕНИРОВКА
Тренировка состоит из двух частей силовой и дропсеты. Принцип тренировки как в 1 тренировке. Только между некоторыми упражнениями мы вставляем упражнение "Разведение гантелей стоя" - 15 раз на 1 подход
Силовые упражнения:
1. Подтягивания широким хватом
2. Вставочное "Разведение гантелей стоя"
3. Жим штанги узким хватом
4. Вставочное
5. Приседания со штангой
Дропсеты:
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
2. Вставочное
3. Французский жим с гантелями хватом молот
4. Вставочное
5. Сгибание ног в тренажере лёжа
3 ТРЕНИРОВКА
Эта тренировка будет состоять из двух частей. Первая часть будет по принципу пирамиды. Вторая низкоинтенсивный статодинамический режим.
Пирамида:
Например, жим лёжа. Ставим 40 кг, делаем 20 раз. Отдых 1,5 минуты. Ставим 60 кг, делаем 15 раз. Отдых 1, 5 минуты. Ставим 80 кг делаем 10 раз. Отдых 1, 5 минуты. Ставим 100 кг делаем 5 раз.
Низкоинтенсивный статодинамический режим:
Ставим вес 40% от одноповторного максимума и делаем упражнение медленно в неполной амплитуде. Амплитуда примерно 70%. Длительность подхода 40 секунд, это примерно 15-17 раз. Длительность подхода 40 секунд, отдых 40 секунд. 4 подхода на каждое упражнение. На втором подходе должно появится жжение в целевой мышце.
1. Сведение рук в тренажере бабочка
2. Сгибание рук на скамье скота
3. Отведение локтей с верёвочной рукоятью
4. Шраги с гантелями
Время тренировок с разминкой около 80 минут
Всем спасибо! И протеина всем в карму!
