Огромные дельты для натурального АТЛЕТА!
(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)
Доброго времени суток, друзья!
Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге - тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.
Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!
Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.
Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ - что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.
Часть 1
(полезная анатомия)
Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:
передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные).
Функции:
Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.
Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая груднаяи широчайшая мышца спины.
Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.
Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.
Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая - поднимает руку через сторону и вверх, а задняя - отводит руку назад и вверх.
Фронтальные дельтыAnterior Deltoid(Передний пучок) – участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция – сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Боковые дельтыMiddle Deltoid (Средний пучок) – отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Тыльные дельтыPosterior Deltoid (Задний пучок) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз.принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный. Начало и прикрепление:
Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.
Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.
Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.
Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость) на наружной поверхности плечевой кости между бицепсом и трицепсом.
Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.
Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.
ЧАСТЬ 2
(базовые принципы тренинга)
Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.
Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое – потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.
Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.
Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два – три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890
Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок.Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.
Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:
https://www.youtube.com/user/trainiforyou
Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас – посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.
Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе – усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя – потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.
Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты – по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) - КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ - ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!
ЧАСТЬ 3
(профилактика травм)
Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.
Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела – произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.
Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.
Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.
Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись – они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.
Что же представляет собой ротаторная манжета плеча - это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.
В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.
Ротаторы плеча:
Надостная - стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
Малая круглая - супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.
Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.
Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните – небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.
Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.
Второе упражнение «л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.
Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.
Основной вывод - мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.
Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.
Дельтовидная мышца (musculus deltoideus):
Начало – латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.
Прикрепление – дельтовидная бугристость плечевой кости.
Кровоснабжение – задняя артерия огибающая плечо.
Иннервация – подмышечный нерв C5-Th1.
Функция – сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.
Антагонист – широчайшая мышца спины.
Заключение и выводы:
Подводные камни
- Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой - либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.
- Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в ростеобеих групп мышц.
- Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.
- При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.
- По причине высокой травма - опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.
- Следующее от чего я хочу вас предостеречь – это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках – нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.
- Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.
Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы – задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.
Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.
Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.
Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.
Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.
Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.
По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки – вечер, после 10-12ч как вы проснулись
Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.
Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.
Отблагодарите автора – РЕПОСТОМ
