Оптимальное питание для занятий спортом и физическими упражнениями имеет три основные цели.
Оптимальная производительность-выражается в скорости, силе, мощности и выносливости.
Оптимальное восстановление-так что вы можете сделать это снова очень скоро.
Оптимальное здоровье-так что вы можете повторить это навсегда-хорошо, по крайней мере, в течение длительного времени.
То, что нужно есть до, во время и после тренировки предоставило площадку для многих "круглых столов" дискуссий - в гостиной, классе, раздевалке и вашем любимом водопое.
Наука и опыт произвели много тенденций и изменений отношения на протяжении многих лет, и это резюме того, куда это привело.
Перед тренировкой
Разработайте WOE (способ питания), который оптимизирует ваше здоровье. Это должно включать в себя хранение и замену адекватной энергии в мышцах, чтобы вы всегда были готовы к действию. Я придерживаюсь "более сбалансированной диеты", подхода 40-30-30. Это означает, что 40 процентов калорий из углеводов, предпочтительно с низким гликемическим индексом. 30 процентов калорий из хорошего качества, легкоусвояемого белка и 30 процентов калорий из жиров хорошего качества. Жиры должны включать примерно равные доли незаменимых жирных кислот, мононенасыщенных жиров и насыщенных жиров.
Мое самое сильное предупреждение - "не переходите ниже 30% калорий из жира", за исключением приема пищи за 24 часа до события выносливости. Вы хорошо используете жир во время физических упражнений, и он имеет другие искупающие качества. Это горе должно обеспечить адекватные запасы гликогена мышцы для большинства задач тренировки которые продолжают на "До" один час и все еще обеспечивают питательные вещества для оптимизировать иммунную систему и поддержания адекватних уровней глюкозы крови для того чтобы накормить мозг.
Во время тренировки
Большинство событий, длящихся менее одного часа, требуют замены потерянной жидкости каждые 10-15 минут, если целью является оптимальная производительность. Даже небольшие приращения дегидратации показали значительное снижение производительности. Непродолжительные мероприятия без воды не повредят вашему здоровью, но могут не дать вам оптимальной производительности. Воды, как правило, достаточно.
Более длинные события продолжительности и / или внутри очень горячая окружающая среда, электролит и замена углевода будут гарантированы. Цель углеводного напитка во время выступления заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, чтобы сэкономить накопленный белок и гликоген, обеспечивая легкий доступ энергии для мозга и некоторых из работающих мышц. Мозг использует глюкозу для получения энергии, так что вы никогда не хотите, чтобы стать гипогликемическим во время выступления. Если вы решите использовать один из" гелевых " продуктов, вы должны выпить много дополнительной воды, или вы найдете их контрпродуктивными.
После упражнений
Давний друг, который имеет несколько рекордов по поднятию тяжестей, однажды сказал мне: "3 самых важных элемента обучения для достижения оптимальных результатов-это восстановление, восстановление и восстановление". Именно тогда все "хорошее" происходит с вашей физиологией. Это, вероятно, самая игнорируемая часть диеты спортсменов, и все же это может быть самой важной частью.
Естественно, вы хотите повторно увлажнить сразу после тяжелой физической нагрузки. Это поможет донести электролиты до нужных им мест, поможет охладить систему и поможет вынести накопившиеся токсины из организма. Планируйте выпивать по 2 стакана на каждый фунт потерянного пота.
Вторая цель восстановления-замена мышечных и печеночных запасов гликогена и замена "аминокислот с разветвленной цепью" (BCAA), белковой части, которая метаболизируется во время физических упражнений. Если вы не замените гликоген, восстановление энергии происходит медленно, и ваша готовность сделать это снова в ближайшее время, является одним из нежелания. Планируйте употреблять от 50 до 100 г углеводов в течение первых 15 минут восстановления. Сначала пойдите за жидкостями.
Третья стратегия восстановления должна быть направлена на оптимальное питание. Это означает питание с высоким содержанием витаминов и минералов. Во время физических упражнений мы естественным образом производим свободные радикалы, которые являются молекулами, которые становятся токсичными при воздействии кислорода. Эти окисленные свободные радикалы, по-видимому, ответственны за многие болезни, начиная от гриппа и простуды, до рака и болезней сердца. Было показано, что 40 процентов участников марафона заболевают в течение одной недели после завершения своего забега. Это признак угнетенной или ослабленной иммунной системы. Единственное, что помогает построить и поддерживать здоровую иммунную систему-это правильное питание. Поэтому ешьте много красочных овощей, белков, незаменимых жирных кислот и принимайте свои добавки, чтобы оставаться счастливым в своей физической нагрузке.