Интересующиеся тренировками для похудения часто встречают термин ВИИТ (или HIIT на Английском), что же это такое и насколько полезно для сжигания жира?
ВИИТ - это серия упражнений, выполняемая с высокой интенсивностью с фиксированными небольшими перерывами между подходами. Время выполнения подхода и время отдыха важны настолько, что требуется таймер и точная засечка времени.
Конкретных упражнений и протоколов их выполнения великое множество, одним из самых известных является протокол Табата, названый по имени его изобретателя, доктора Изуми Табата. Данный протокол предусматривает выполнение упражнений при высокой интенсивности в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, всего 8 повторений, суммарно это 4 минуты, после этого упражнения отдых в течение 1 минуты и снова 4 минуты на втором упражнении (20+10 секунд). Общая продолжительность - 20 минут (4 упражнения по 4 минуты и по 1 минуте отдыха между ними). Упражнения могут быть самыми различными, как с собственным весом: бег на дорожке или эллипсе, приседания, берпи, скакалка, так и с отягощением в виде эспандеров, гантелей, штанги с небольшим весом.
В чем преимущество ВИИТ для жиросжигания? организм подвергается стрессу, череда экстремальных нагрузок и короткого отдыха не даёт организму приспособится к нагрузке и он максимально мобилизует все свои возможности, включая метаболизм. Наш организм привык экономить силы и энергию, но в этом случае наоборот, он расходует энергию больше чем нужно и в добавок, что самое удивительное, он продолжает это делать уже после окончания тренировки. Эксперименты со спортсменами показали, что организм продолжает дополнительно поглощать кислород в течение 48 часов после окончания тренировки (разумеется этот эффект быстро идет на убыль после окончания тренировки). А поглощение кислорода означает окисление топлива (жиров и глюкозы) - это как раз то, что нам нужно для жиросжигания. Суммарно дополнительное поглощение кислорода может в несколько раз превысить то количество кислорода, которое было усвоено организмом непосредственно во время тренировки. Дополнительное поглощение кислорода наблюдается и после других тренировок, но в значительно меньшем масштабе, чем при ВИИТ.
Итак каковы плюсы ВИИТ👍:
➕ Высокие затраты калорий, при небольшом времени самой тренировки.
➕ Минимум инвентаря, в крайнем случае можно тренироваться дома, имея под рукой только коврик, скакалку и телефон с таймером.
➕ ВИИТ развивает способность организма окислять жиры во время физических нагрузок.
Ну а теперь минусы, куда же без них 😉:
⛔ Очень высокая нагрузка на сердце, нет ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ! когда я экспериментировал на себе с протоколом Табата, я думал, что сердце готово выпрыгнуть из груди, и что самое удивительное, эти ощущения только усиливались во время 10 секундных периодов отдыха.
⛔ Экстремальное закисление мышц, ломаная траектория выполнения упражнения обманывает мозг и мышцы могут работать при более высоких уровнях молочной кислоты, чем при линейном выполнении упражнений, когда мозг отрабатывает чёткий сигнал о "жжении в мышцах" и делает дальнейшую работу невозможной.
⛔ Высокая нагрузка на печень - она должна обеспечивать мышцы топливом и бороться с молочной кислотой. Те, кто сталкивался с ощущением "колет в правом боку" при беге, понимают о чем речь, тоже самое может быть и при ВИИТ.
Выводы:
ВИИТ - реально работает, это не миф, есть достаточно исследований подтверждающих этот факт. С другой стороны, метод ВИИТ категорически противопоказан начинающим, нужен как минимум 1 год регулярных кардио-тренировок средней интенсивности. Тоже самое касается всех, у кого есть какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой и проблемы с выносливостью при длительных нагрузках (если вы в молодости с трудом могли пробежать 3 км на зачёт, то в более солидном возрасте ВИИТ - не для вас). Большинство научных исследований по тематике ВИИТ проводились на хорошо тренированных спортсменах, а вовсе не на любителях, борющихся с ожирением!
Учитывая все это - вам выбирать: 20 минут ВИИТ или 90 минут классического кардио 🤨
