Привет всем любителям беговых дорожек и прочей ереси!
Сегодня я распишу вторую неделю тренировки на плечи.
Первая и третья тренировки будут короткими, а вторая будет очень долгой, около 2 часов
Ну, что ж поехали.
Первая тренировка:
На этой тренировке часть упражнений будет по принципу прямой пирамиды, а вставочные упражнения будет разведение гантелей в наклоне на 20 раз
В чем смысл прямой пирамиды: делаем 2 разминочных подхода и один подводящий. Доходим до рабочего веса и выполняем 20 повторений в отказ. Далее примерно 1.5 минуты отдыха и увеличиваем вес снаряда, чтобы выполнить 15 повторений в отказ. Далее отдых примерно 1.5 минуты и увеличиваем вес снаряда, так что бы выполнить 10 повторений в отказ. Далее примерно 1.5 минуты отдыха и увеличиваем вес снаряда, так что бы выполнить 5 повторений в отказ.
Первая тренировка:
1. Подтягивания в гравитроне.
2. Вставочное - разведение с гантелями в наклоне.
3. Отжимания в гравитроне.
4. Вставочное
5. Жим ногами в тренажёре. Можно заменить на приседание в Смите
6. Вставочное
Вторая тренировка:
На второй тренировке мы будет тренироваться по принципу обратной пирамиды.
Делаем 2 разогревочных подхода и один поводящий. Ставим рабочий вес, делаем на 5 раз в отказ. Уменьшаем вес. Отдых 2 минуты. 10 раз в отказ. Уменьшаем вес. Отдых 2 минуты.15 раз в отказ. Уменьшаем вес. Отдых 2 минуты. 10 раз в отказ. Отдыхаем. Отдых 2 минуты. 5 раз в отказ.
Обратная пирамида.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажёре Смита.
2. Тяга троса с нижнего блока перед собой в сторону. Тяга троса с нижнего блока из-за спины в сторону. 2 круга. Отдых между кругами 3 минуты.
3. Сгибание рук со штангой.
4. Жим гантелей сидя и разведение через стороны. 2 круга. Отдых около 3 минут между кругами.
5. Гиперэкстензия - 2 подхода по 25 повторений.
Третья тренировка.
Тренируемся опять по принципу обратной пирамиды. Что такое обратная пирамида, смотри описание тренировки 2.
Между некоторыми упражнениями, делаем вставочное, разведение гантелей стоя 20 раз
1. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
2. Вставочное. Разведение с гантелями стоя
3. Французский жим со штангой.
4. Вставочное
5. Шраги с гантелями.
6. Жим ногами в тренажёре.
7. Шраги со штангой.
Всем протеина в карму и спасибо!
