В ноябре 2020-го дыхательную гимнастику искали в Яндексе 730 тыс. раз. Год назад цифра была в шесть раз меньше. Все мы знаем причину этой популярности. Так что самое время поговорить, как использовать дыхательные техники и упражнения на пользу и с чего лучше начинать.
Зачем нужна дыхательная гимнастика
Тренировки дыхательной системы долгое время считались чем-то специфическим. Да, они нужны вокалистам и профессиональным спортсменам, но нам-то к чему?! Уж что-что, а дышать мы все умеем с рождения. Только коронавирус помог осознать: каждая наша клетка зависит от способности организма усваивать кислород.
Основная цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани и повысить устойчивость организма к гипоксии. Правильное дыхание наполняет организм энергией, даёт силы сопротивляться болезням.
Иными словами, выполнение комплексов упражнений дыхательной гимнастики может способствовать:
- общему улучшению самочувствия и иммунитета;
- повышению качества сна и концентрации во время бодрствования;
- укреплению костно-мышечного и связочного аппаратов, выправлению осанки;
- восстановлению после бронхолегочных заболеваний.
Давайте поговорим о правилах выполнения дыхательных комплексов, а затем перейдём к простым и испытанным упражнениям.
Общие правила выполнения дыхательной гимнастики
- Дыхательная гимнастика выполняется только после завершения острой стадии болезни, а при хронических заболеваниях — после консультации с врачом.
- Если вы делаете гимнастику в составе курса реабилитации после перенесенной вирусной инфекции, состояние должно быть стабильно удовлетворительным:
- температура в течение дня, не выше 37,5 градуса;
- пульс ниже 100 уд/мин;
- давление в пределах 90/60—160/100;
- нет головной боли, слабости в сердце, сильной одышки.
3. Упражнения рекомендуется делать на пустой желудок — за 30 минут до еды или через час-два после. Наденьте одежду, в которой удобно двигаться и дышать.
4. Позаботьтесь о качестве воздуха в помещении: проветрите комнату, обеспечьте комфортную температуру и влажность при помощи специальных приборов (увлажнителей, очистителей воздуха) или подручных средств.
5. Начинайте с небольших комплексов, постепенно осваивая новые упражнения, увеличивая количество повторений и интенсивность занятий. Регулярность тренировок предпочтительнее их продолжительности, так что выбирайте тот темп, который сможете встроить в ежедневный распорядок дня.
6. Контролируйте своё состояние. Полезно будет вести дневник занятий, фиксируя пульс и артериальное давление до и после упражнений, а также изменения в самочувствии.
7. Если при выполнении упражнений возник один из следующих симптомов, гимнастику следует сразу же прекратить:
- аритмия;
- более сильная одышка, чем обычно;
- стеснение, боль в груди;
- неустойчивое положение, сильная утомляемость;
- головокружение, потемнение в глазах;
- чрезмерная потливость.
Симптомы должны пройти после окончания упражнений. Если этого не случилось, стоит обратиться к врачу.
Упражнения дыхательной гимнастики
Дыхание по Бутейко
Самое простое упражнение в рамках метода Бутейко — дыхание по счёту для кратковременного эффекта недостатка кислорода: вдох на два счета, выдох на четыре, затем задержите дыхание на пять секунд. Дышим легко и бесшумно. Повторяйте в течение нескольких минут.
Метод 4,7,8
Это упражнение, разработанное доктором Эндрю Вейлем, часто рекомендуют для борьбы с бессонницей. Концентрация на дыхании и насыщение организма кислородом помогают уснуть быстро и крепко.
Вдох на четыре счета, задержка дыхания до семи, выдох — восемь секунд. Лучше выполнять вечером, лёжа в кровати.
Контроль дыхания
Исходное положение: одна рука на груди, вторая — на животе. Вдохните носом так, чтобы поднялась рука, расположенная на груди. Задержите дыхание и сделайте плавный выдох ртом. После несколько повторений поменяйте направление: вдыхайте животом, рука на груди остаётся неподвижной. В заключение попробуйте «поднимать» руки на каждый вдох попеременно.
Зевание с улыбкой
Упражнение объединяет в себе движение и глубокое дыхание. Сядьте прямо, вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту
«Лыжник»
Ноги поставьте на ширину плеч. Поднимитесь на носки, тело немного наклоните вперед, руки перед собой, словно в них лыжные палки. На выдохе «отталкиваемся» палками: тело наклоняем ниже, руки отводим назад как можно дальше. В этой позиции пружиним 2-3 секунды. На глубоком вдохе диафрагмой возвращаемся в исходную позицию. Повторите 4-6 раз.
Выдох в воду
Возьмите стакан с водой, сделайте вдох, а затем плавный выдох в воду через трубочку. Это упражнение рекомендуется делать не более пяти раз в день по несколько минут, тщательно отслеживая самочувствие.
Не забывайте, что при наличии серьёзных заболеваний, дыхательная гимнастика может быть только частью комплексного лечения и проводится после обязательной консультации с врачом.
Успешных тренировок и будьте здоровы!
