В первой части нашего разбора про зависимость от сладкого мы исследовали, откуда берется тяга к десертам и шоколаду. А еще — как это сказывается на состоянии кишечника, гормональной и нервной системах.
В этой части статьи я предлагаю разобраться в том, какие продукты способны ослабить тягу к сладкому.
Стресс и наши бактерии
Растущее число исследований доказывает связь между микробиотой кишечника и стрессом, депрессией, тревогой. Слабое психическое здоровье уже давно ассоциируется с повышенной вероятностью употребления нездоровой пищи. В 2004 году в ходе новаторского эксперимента было выявлено, что стерильные мыши, выросшие в стерильных условиях и не имеющие микроорганизмов кишечника, имеют усиленную реакцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГН) на стресс.
Результат был восстановлен с помощью одного вида бактерий Bifidobacterium. Аналогичное исследование в 2013 году показало, что у стерильных мышей наблюдалось тревожное поведение, которое было улучшено кратковременной колонизацией во взрослом состоянии.
Кроме того, опубликованное в 2012 году исследование показало, что стерильные мыши предпочитают сладости и имеют большее количество рецепторов восприятия сладкого. Стерильные мыши могут многое рассказать нам о роли микроорганизмов в физиологии млекопитающих, однако это, конечно, не очень применимо к нашей жизни.
Было проведено несколько исследований человеческого организма, показавших улучшения настроения с помощью процедур, воздействующих на микробиоту кишечника.
Микробиальное многообразие может показать, насколько легко можно управлять поведением хозяина. Члены микробиоты постоянно соревнуются друг с другом за среду обитания и питательные вещества. Менее разнородная совокупность микроорганизмов имеет менее различимые виды микроорганизмов и, вероятно, поэтому имеет несколько видов с большим размером популяции. Исследователи предположили, что виды с большим размером популяции могут использовать меньше ресурсов для превосходства над другими видами микроорганизмов, оставляя больше ресурсов для управления поведением хозяина.
Любопытным является тот факт, что люди с избыточным весом, как правило, имеют низкое микробиальное многообразие, чем те, у кого нормальный вес. Это может частично объяснить, почему люди с избыточным весом имеют больше трудностей с пищевыми предпочтениями. Другими словами, микроорганизмы являются основным препятствием на пути к снижению веса.
Что же делать?
Если вы чувствуете беспомощность перед своими микроорганизмами прямо сейчас, вы должны знать, что существует довольно много способов управления ими! Следующий список поможет вырастить здоровую микробиоту и правильно выбирать пищу.
Пробиотики
Было доказано, что несколько штаммов бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus борются с тревогой и депрессией как состояниями, которые меняют наше пищевое поведение. Рандомизированное исследование показало, что у женщин, употреблявших кисломолочные продукты, содержащие пробиотики, наблюдалось снижение активности в островковой и соматосенсорной коре — нервном центре мозга, отвечающем за эмоциональную реактивность.
Пребиотики
Пребиотики — это продукты, которые выборочно питают некоторые полезные микроорганизмы. Было доказано, что пребиотики увеличивают НТФМ, снижают уровень возбужденного кортизола, изменяют эмоциональное преобразование и воздействуют на гормоны сытости. Попробуйте ферментируемые пищевые волокна в виде таких продуктов, как бананы, лук, чеснок, батат, или подумайте о таких пищевых добавках, как инулин или устойчивый крахмал.
Уделите большое внимание питательности
Разнообразная микробиота стремится быть здоровой. Разнообразные, богатые питательными веществами диеты обеспечивают субстратами различные микроорганизмы, которые могут поддерживать здоровье и предотвращать захват территории одной популяцией. Многие люди осознают, что их аппетит значительно ослабевает на несколько месяцев после перехода на диету, учитывающую плотность питательных веществ. Это, скорее всего, происходит благодаря изменениям микробиоты в их кишечнике и ротовой полости.
Если вы уже сейчас понимаете, что вам нужно больше времени на изучение и тема питания для вас очень важна — у меня есть для вас предложение.
Присоединяйтесь к интенсиву “Как перейти на полноценное питание” — вы узнаете:
- Как выстроить питание, богатое нутриентами
- Какие продукты и в какой пропорции нужно класть на тарелку
- Как сочетать белки, жиры и углеводы, чтобы они лучше усваивались
- Как поддерживать пищеварение с помощью трав и природных препаратов
- Как восполнить дефициты витаминов и минералов в организме с помощью питания
В закрытом чате в Телеграме вы сможете получить ответ на любой вопрос на тему питания и полезных альтернатив вредным продуктам. А также — узнать тонкости готовки и какую посуду лучше выбрать.
Я помогу вам легко и с удовольствием встроить новый рацион в вашу жизнь.
