Все знают, что наилучшими упражнениями для развития грудных являются различные формы жима лежа. Однако вместе с тем, весьма полезным упражнением может быть и разводка. Особенно актуально это для тех людей, кто предпочитает жать штангу. В этом случае дополнительное выполнение разводки позволяет нивелировать недостатки этого упражнения по сравнению с жимом лежа гантель. Но давайте разберемся, как и когда необходимо делать разведения для набора массы.
Второй номер
Разводка всегда должна идти вторым номером в вашей программе. А если говорить точнее — последним. Лучше всего делать это упражнение в конце тренировки после всех жимов и других движений. Количество подходов также не следует использовать слишком большое. Достаточно 2-3 сета по 8-12 повторений. Что касается рабочих весов, то желательно подбирать его очень тонко: чтобы, с одной стороны, он не был для вас слишком тяжелым, что ведет к риску травмы, а с другой стороны — не был слишком легким. Стремиться к отказу в этом упражнении не стоит, однако последний подход должен быть близким к нему.
Что касается угла наклона, то здесь существуют разные мнения. На мой взгляд оптимальнее всего использовать небольшой наклон скамьи вверх, чтобы проработка грудных была максимальной.
Читайте также:
Техника выполнения
Давайте подробнее остановимся на технике выполнения.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на колени;
- Лягте на скамью, забросив гантели на грудь;
- Выжмите гантели вверх над собой;
- Согните руки слегка в локтевых суставах;
- Начните разводить руки по дугам в стороны до максимально возможного нижнего положения;
- После этого начните обратное движение, стараясь максимально сократить грудные в верхней точке при встрече гантель друг с другом.
Также вы можете варьировать ваш хват, подключая пронацию или супинацию. Вы можете начать в стартовой позиции со стандартного хвата, когда гантели образуют одну линию, постепенно разворачивая руки до параллельного положения, по мере разведения.
Но также можно использовать и противоположную систему: начать с параллельного хвата в верхней точке, постепенно разворачивая кисти. Можно и вовсе отказаться от каких либо вращений! Главным критерием здесь является исключительно ваши ощущения: попробуйте все варианты выполнения упражнения, и остановитесь на том, которые понравится вам больше.