Сплит программы на сегодняшний день являются наиболее часто встречаемой формой тренировок, нацеленных на набор мышечной массы. Практически 90% всех атлетов занимаются по одному из вариантов такой системы. Сегодня я дам 3 полезных совета, которые помогут вам составить наиболее эффективный сплит (или улучшить уже существующий) для набора мышечной массы.
Бицепс и трицепс
Если мы рассматриваем классический трехдневный сплит, то большинство атлетов разбивают тренируемые мышечные группы следующим образом:
- 1 день: грудь + трицепс;
- 2 день: спина + бицепс;
- 3 день: ноги + плечи.
При таком разбиении трицепс тренируется в тот же день, что и грудь по той причине, что трехглавая мышца руки и так участвует при выполнении любой формы жима лежа, который является обязательным упражнением для тренировки грудных. То же самое касается и пары бицепс+спина.
Однако я рекомендую преобразить сплит следующим образом:
- 1 день: грудь + бицепс;
- 2 день: ноги + плечи.
- 3 день: спина + трицепс.
Таким образом, мы получаем, что мышцы рук фактически прорабатываются дважды в неделю. Это нивелирует главный недостаток сплит-программ: слишком низкую частоту тренировок. И если для крупных мышечных групп недельный отдых это еще куда ни шло, то маленькие по своим размерам бицепс и трицепс восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому и тренировать их лучше чаще.
Читайте также:
Перемешать, но не взбалтывать
При тренинге по классическому сплиту, тренировочный день выглядит примерно так (разберем на примере тренировочного дня "трицепс+грудь"):
- Упражнение на грудь №1
- Упражнение на грудь №2
- Упражнение на грудь №3
- Упражнение на трицепс №1
- Упражнение на трицепс №2
Я же советую использовать следующий порядок:
- Упражнение на грудь №1
- Упражнение на трицепс №1
- Упражнение на грудь №2
- Упражнение на трицепс №2
- Упражнение на грудь №3
Иначе говоря: чередуйте упражнения на мышечные группы. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали лучше восстанавливаться между упражнениями, что позволяет им работать более эффективно и с большими рабочими весами. Таким образом обеспечивается наилучшая проработка мышечных групп.
Плечи
Как правило, тренировку плеч заносят в один день с ногами, по остаточному принципу. Я же рекомендую подойти к проработке дельт более вдумчиво, а именно:
- 1 день: грудь + бицепс + задняя дельта;
- 2 день: ноги + передняя дельта;
- 3 день: спина + трицепс + средняя дельта.
Таким образом мы работаем над дельтами три раза в неделю, при этом прорабатывая разные пучки. Причем в каждый из дней достаточно всего одного упражнения.