На самом деле все эти способы широко известны, мы просто про них позабыли.
Кортизол это полезный с биологической точки зрения гормон, который регулирует углеводный обмен и полезен для производства энергии в стрессовых ситуациях. Он полезен для нашего выживания, но в настоящий момент мы живём в стрессовой среде, которая вызывает неблагоприятные изменения в составе тела, способствуя накоплению висцерального жира и инсулинорезистентности со всеми вытекающими последствиями. Кортизол один из главных маркеров уровня стресса, который позволяет выделить рекомендации направленные на повышение стрессоустойчивости. (1)
Прямыми антагонистами стресса с точки зрения влияния на настроение являются дофамин как главный гормон удовольствия и некоторые нейромедиаторы. Сегодня мы поговорим об эндорфинах, так как их роль в регуляции стресса довольно редко обсуждается.
Бета-эндорфины - это белки, которые в первую очередь синтезируются гипофизом в ответ на физиологические факторы стресса, такие как боль.
При получении тяжёлой травмы мы не чувствуем боли именно благодаря эндорфинам и адреналину. Они действуют через различные механизмы как в центральной, так и в периферической нервной системе, чтобы облегчить боль, а в случае повышения их выброса естественными путями могут отвечать за усиление удовольствия. Эндорфины оказывают свое обезболивающее действие, подавляя высвобождение ГАМК (тормозного нейромедиатора), что приводит к избыточному производству дофамина. (2)
Тренировки вызывают стресс для организма (в том числе повышение кортизола), но многие спортсмены сочтут их полезными для улучшения удовольствия. Отчасти данный эффект сводится к выбросу эндорфинов для противодействия стресса. Данный фактор позволяет нивелировать стресс полученный от тренировки. Без эндорфинов тренировка не принесёт удовольствие (3)
Не все тренировки создают положительный баланс между повышением кортизола и эндорфинов. Важным параметром тренировочного процесса является интенсивность. Тренировки с умеренной интенсивностью значительно лучше повышают настроение и могут быть рекомендованы людям с плохой стрессоустойчивостью - тогда как высокоинтенсивные подходят в основном спортсменам (4)
Групповые тренировки лучше повышают эндорфины чем тренировки в одиночку. Что было продемонстрированно в исследовании профессиональных гребцов (5)
Йога, а также медитация, а также возможно, практики дыхания могут улучшить стрессоустойчивость. Занятия Йогой приводили к значительному снижению кортизола и повышению эндорфинов чем и обусловлен антидепрессивный эффект данных занятий (6) (7) (8) (9)
Иглоукалывание и, возможно, Хиджама наносят небольшие повреждения, которые могут провоцировать повышение эндорфинов и облегчить боли, не нанося вреда здоровью. (10)
Творчество или арт-терапия снижает уровни кортизола и помогает многим людям отвлечься от стресса. Главное в этом деле свобода самовыражения поэтому любые средства (рисование, вышивание, оригами) будут хороши и совсем не обязательно прибегать к помощи специалистов. Достаточно выбрать 30-40 минут свободного времени и занять чем-то свои руки (11) (12)
Любимая музыка, просмотр драмы, а также пение и танцы может спровоцировать повышение эндорфинов. Эмоциональное возбуждению приводит к их активному выбросу и может быть использовано в целях улучшения настроения, но вы и сами это знаете (12) (13) (14)
Смех в компании друзей вызывает больше эйфории и эндорфинов. Социальный контекст особенно важен как и на примере спорта (15)
Психологическая тренировка может повлиять на вашу стрессоустойчивость и на уровень кортизола в ответ на события жизни. Данный эффект был обнаружен при тренировки ожидания (то есть людей учили правильно реагировать на происходящее и переводили их мысли в позитивный контекст), поэтому работа с грамотным психологом может снизить стресс (16)
Нагревание тела тоже может повысить эндорфины. Например сауна и горячая ванна являются отличными примерами такого воздействия. Нам нравятся данные мероприятия как раз благодаря воздействию на эндорфины и гормон удовольствия (19)
И последний фактор сильнее связан с влиянием гормона Окситоцина, который мы рассмотрим в следующей статье. Любые тактильные контакты с другими людьми (например массаж, половой акт или обычные объятия) могут повысить уровень окситоцина, эндорфинов и помогут в борьбе со стрессом (17) (18)
