Правильное питание - что это?
Хочу поговорить НЕ о «спортивном питании» - порошков в магазинах спортпита, анаболиках, стероидов и различных добавках. Информацию легко о них можно найти на спец сайтах. А вот положительное воздействие на организм, при приеме этих веществ, вызывает у большинства из нас сомнения. Так что поговорим о том, что такое здоровое, натуральное, правильное питание при занятиях спортом, в частности о самых простых продуктах.
Человеческий организм должен ежедневно получать определенное количество белков и углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ и большое количество воды. Эффективность занятий спортом связана с активацией синтеза белка в мышцах. Выработка белковых структур, обеспечивающих рост мышц, связана с генной активностью и требует повышенного белкового питания. Люди которые постоянно испытывают большие физические нагрузки, должны потреблять аминокислоты (заменимые и незаменимые) в определенных пропорциях. К несчастью, наше простое питание не обеспечивает организм поступлением определенного количества легкоусвояемых белков, в частности аминокислот, в определенном соотношении. Так что при физических нагрузках организм нуждается в обильном белковом питании или в применении специальных веществ (с большим содержанием необходимых витаминов, аминокислот, минералов и т. д.). Тут нам поможет верный друг - правильное питание.
Функция белка заключается в том, чтобы строить и восстанавливать мышцы и клетки нашего тела. Углеводы – это основной источник нашей энергии, которая необходима организму в условиях сильных физических нагрузках. Жир – второстепенный источник энергии. В условиях сильных физических нагрузок организм требует больше белка, углеводов и жиров, нежели в их отсутствии.
При высоко интенсивных физических нагрузках необходимо применять, 6-7 -разовое питание. Оно тут более физиологично. На первый завтрак потребление пищи составляет 30%, на второй завтрак - 5%, дополнительное питание уже после тренировки - 10%, в обед - 20%, на полдник - 15% и в ужин - 20% потребление суточной нормы. Объем потребляемой пищи не должен быть очень большим: на 60 кг веса тела от 2 до 2,5 кг потребляемой пищи за сутки. А фрукты, овощи должны уже составлять от 10% до 15% от рациона.
В дни, когда мы занимаемся спортом завтрак и обед должны быть более питательными. Во второй половине дня, примерно с 2-3х часовыми интервалами, нужно несколько раз есть. Тут должна быть пища с большим содержанием сложных углеводов, которая даст нам силы перед началом самих занятий. В течении дня надо пить много воды, особенно за час перед началом спортивных занятий.
Перед тренировкой постарайтесь как можно меньше принимать трудно перевариваемые продукты - это свинина и баранина, капуста, любые бобовые продукты. Их лучше всего потреблять только после самих тренировочных занятий. Легче всего усваивается отварное и паровое мясо, протертые бобы, овсянка с молоком. Постные супы необходимо чередовать с сытными. Желательно избегать один и тот же гарнир. В условиях жаркого климата потребление калорий нужно значительно убавить. И наоборот при холодном климате нужно увеличить калорийность, больше потреблять белка, но вот количество жиров при этом должно быть снижено. Правильное питание у нас тут в приоритете.
Чем питаться перед тренировкой
Человеческий организм не имеет способности переваривать наибольшее количество потребляемой пищи во время физической активности, так что неразумно есть перед началом занятиями. Но, чтобы непосредственно заниматься спортом, необходимо тратить много энергии. Углеводы – это самый источник энергии, так что их надо включить в завтрак или обед но за 2 часа до начала тренировок. Большое содержание углеводов находится в овсяной каше с обезжиренным молоком, в отварной картошке, в отварном рисе, грече, перловой каше.
Чем правильно питаться после тренировки
Вообще все время старайтесь есть после двух часов по окончанию занятий. Если у вас физические упражнения как ни странно подавляют ваш аппетит, то как можно быстрее надо перекусить высоко углеводным продуктом. Вот пару примеров которые подходят для всего этого: овсяное печенье, фруктовый салат, рыба или курица, салат из вареного риса и кукурузой, овощное рагу.
"Быстро-углеводные" продукты такие как ( бананы, мед, конфеты, шоколадка, печенье, хлеб, сладкая кукуруза, фасоль) лучше всего будет употребить перед самими занятиями; продукты "сложно-углеводные" такие как (макароны, овсянка, сладкий картофель, виноград, апельсин и овсяное печенье), повышающие уровень сахара в крови, надо принимать сразу после физической активности; и "белковые" (молоко обезжиренное, классический йогурт, свежие яблоки, сливы, грейпфрут, финики а так же инжир и бобовые) еще позже.
Правильное питание только кажется на первый взгляд сложным и не понятным. Но как показывает практика легко в этом начинаешь разбираться, как только начнешь, так что не сиди без дела, интересуйся что есть что, и приступай!
Друзья, прошу вас писать комментарии, оценивать и подписываться на канал! Спасибо!
