Часто ли вы беретесь за задачу, а потом на час пропадаете в Инстаграме, Ютубе или чатах с коллегами и друзьями? По мнению специалиста по продуктивности, автора двух книг «Джедайские техники» и «Путь джедая» Максима Дорофеева, прокрастинируют все. Но есть способы угомонить свою внутреннюю обезьяну и стать продуктивной версией себя. Рассказываем, как это сделать.
Рациональный тип и обезьянка
В своих книгах и видео я часто использую модель Тима Урбана, одного из основателей развлекательного блога Wait But Why. По его мнению, в голове любого прокрастинатора, которым мы, увы, все являемся, обитают два персонажа: рациональный тип и обезьянка. Первый символизирует высоко осознанное состояние, когда человек сосредоточен, может думать и принимать решения. Второй персонаж воплощает нас в низко осознанном состоянии, когда мы суетливы, импульсивны и готовы гнаться за сиюминутными удовольствиями.
Чаще у нашего внутреннего пульта управления находится обезьянка. Это она побуждает нас вместо работы часами пропадать в Инстаграме или вместо одной серии сериала проглатывать три сезона подряд. Но рациональный тип иногда перехватывает руль. Это, как правило, происходит, когда на сцене появляется панический монстр. Он напоминает о дедлайнах, которые вот-вот сорвутся и испортят человеку карьеру и репутацию. Обезьянка пугается и убегает. Но навсегда не исчезает… Когда угроза проходит, она возвращается обратно и все повторяется по кругу.
Как приручить внутреннюю обезьяну
📝Составить списки
Оба персонажа работоспособны. Но пользуются они разными инструментами. Первый руководствуется списком проектов. Это такие сущности, над которыми нужно посидеть и подумать. Поэтому подступиться к ним можно только в высоко осознанном состоянии. Тогда человек способен понять, как лучше воплотить проект и на какие задачи его можно поделить.
Список задач — это уже инструмент обезьянки. Чтобы она выполнила намеченное, задачи должны быть четкими, понятными и легковыполнимыми. В идеале они должны содержать глагол в инфинитиве и отвечать на вопрос «что нужно сделать?» Таких задач не должно быть много. Не нужно сразу делить проект на 50 задач. Достаточно начать с одной-двух. После того как обезьянка их доделает, рациональный тип посмотрит на результаты и решит, что следующим указать в списке.
☝️Расставить приоритеты
Часто ко мне приходят люди с таким запросом: у меня 18 работ, спорт, йога, хобби, но я ничего не успеваю, как мне организовать себя? Или с таким: я хочу научиться игре на гитаре и выучить испанский язык, но все время откладываю, как быть?
Таким людям нужно работать с внутренними установками. Потому что они ставят цели без искреннего желания, не понимая, как они им помогут. Например, в университете молодому человеку нравилась девушка на курсе. Друзья посоветовали ему выучить испанский, чтобы студентки падали от него, как от Антонио Бандераса. Но студенчество прошло, девушка стала его женой, впечатлять уже некого, язык не выучен, однако в планах задача остается. Такие задачи и проекты нужно уметь обнаруживать и без жалости исключать.
Есть и другие типы задач: те, которые мы выполняем, чтобы не случилось что-то плохое, и те, которые нужны, чтобы получить что-то хорошее. Например, «составить отчет, чтобы не лишиться проекта» можно отнести к первому типу, а «выучить английский» — ко второму. Нужно следить за тем, чтобы задачи избегания не отнимали все силы, и стараться хотя бы изредка заниматься задачами развития. Иначе есть риск превратить жизнь в избегание плохого, а это провоцирует усталость и тревожность.
🌴Научиться отдыхать
Никакие списки задач, даже верно составленные, не помогут, если вы устали. Часто люди путают переутомление с ленью и отсутствием мотивации. Они себя ругают, усилием воли собирают себя в кулак и нагружают еще сильнее. Но организм протестует и с ужасом включает прокрастинационные механизмы — внутреннюю обезьяну. Так он пытается восстановиться и предотвратить самоуничтожение.
Особо сильные доводят все дела до конца, но сталкиваются с выгоранием, когда они не могут делать уже ничего: ни полезное, ни нужное, ни любимое. Я часто провожу тренинги для отделов в различных компаниях. И перед началом семинаров тестирую участников. В среднем только четверть сотрудников не показывает симптомы усталости.
Избежать переутомления можно. Для этого достаточно настроить режим сна и отдыха. Что стоит сделать:
✔️Установить ночной режим на смартфоне. Экраны компьютеров, телефонов и планшетов излучают синий цвет. Он подавляет выработку гормона мелатонина, который отвечает за желание спать. Бывает, что вы не можете уснуть и тянетесь к телефону, чтобы убить время? Так вы только усугубляете бессонницу.
✔️Настроить автоматический режим «не беспокоить». Можно начать с промежутка между часом ночи и пятью утра, далее с 23:00 до 7:00. Особо смелые могут выставить режим с 10:00 до 12:00 утра или даже выбрать один будний день, когда такой режим будет работать с утра до вечера.
✔️Практиковать безделье в течение двух минут в день. Так вы сможете приучить себя к спокойному состоянию, когда вы не проверяете почту и не мчитесь к смартфону после каждого уведомления.
Если практики не помогают и усталость не проходит, стоит обратиться к врачу — неврологу или психотерапевту. Патологическая усталость может указывать на эндокринно-обменные нарушения, анемию, воспалительные и неопластические заболевания, депрессию и др.
Как выглядит эволюция взаимоотношений между обезьянкой и рациональным типом
Механизмы взаимодействия обезьянки и рационального типа развиваются, проходя через ряд этапов.
🐒На первом этапе она еще импульсивная, тревожная и бежит, не подозревая, что в голове вообще есть кто-то, кроме нее. Нам кажется, что чем быстрее мы бежим, тем эффективнее работаем. Но по пути приходится чинить то, что мы сломали, а это занимает больше времени, чем спокойное выполнение задач.
На этом этапе нужно:
✔️отключить информационный поток (например, перестать читать все телеграм-каналы или слушать аудиокниги каждый раз, когда вы едете в метро);
✔️выспаться.
🐒Обезьяна время от времени останавливается. Ей кажется, что в голове, помимо нее, есть кто-то еще. В этом состоянии человек может справляться с текучкой. Но не может приступить к долгосрочным целям.
На этом этапе нужно:
✔️взять под контроль текучку, чтобы тратить на нее минимум времени и сил;
✔️разделить проекты и задачи;
✔️работать с вниманием, чтобы стать более собранным и меньше отвлекаться на глупости.
🐒Обезьяна уже точно знает, что в голове обитает рациональный тип. Иногда она спрашивает у него разрешение: «Можно я залезу в Инстаграм на пять минут?» Тот позволяет или нет. А еще дает несложные задачи. Тут человек уже справляется с текучкой и даже может создать задел на будущее. Он продолжает составлять списки и даже делает что-то заранее, а не в последний момент.
🐒Обезьяна просит помощи у рационального типа в сложных ситуациях. Он помогает. Так мы планомерно двигаемся к долгосрочным целям. И все больше повседневных задач посвящаем тому, что двигает нас вперед, делает умнее, сильнее, лучше. Все ненужное исключаем, чтобы не тратить силы зря.
🐒Наконец, границы между персонажами стерлись: различить обезьяну и рационального типа практически невозможно. Вы достигли просветления.
Отработать техники можно на онлайн-марафоне. Он рассчитан на сотрудников, руководителей, предпринимателей, фрилансеров, которые завалены горящими дедлайнами, постоянно отвлекаются на смартфон, не могут найти время на отдых, увлечения, постоянно испытывают стресс и ничего не успевают. Новый поток стартует 13 января.
Подготовила Варвара Селизарова
Читайте также:
✅Тайм-менеджмент для блогеров. Как писать быстро, много и качественно
✅«Хорошенько разозлитесь». Дмитрий Быков о том, как побороть писательский ступор и прокрастинацию
