Многие люди приходя в тренажерный зал, буквально теряются. Причем происходит это не только из-за обилия тренажеров и снарядов, но и из-за обилия информации, которое существует в интернете. В данном материале без лишней воды, я расскажу о программе тренировок для начинающих на быстрый набор массы, которая более-менее на первых порах подойдет каждому. Впрочем, данный комплекс может быть полезным и для более опытных атлетов.
Комплекс упражнений
Итак, комплекс упражнений состоит из двух тренировочных дней, но предполагает три тренировки в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Тренировочные дни просто чередуются друг за другом.
1 день (тяжелая тренировка)
- Жима штанги лежа 3x6,6,max
- Подтягивания на перекладине 3x6,6, max
- Тяга горизонтального блока к поясу 3x8,8, max
- Приседания со штангой 3x8,8, max
- Махи гантель в стороны 3x8
2 день (легкая тренировка)
- Жима гантель на наклонной скамье 3x10-12
- Тяга верхнего блока 3x10-12
- Тяга гантели к поясу 3x10-12
- Становая тяга (на технику) 3x10-12
- Молот с гантелям стоя 2x12
- Разгибание рук на трицепс 2x12
Таким образом, первая неделя подразумевает две тяжелые и одну легкую тренировку. На следующей неделе — наоборот. Между каждым тремя тренировками — 2 дня отдыха. В случае, когда вы занимаетесь понедельник-среду-пятницу, суббота и воскресенье будут выходными.
Как выполнять?
Тяжелый день предполагает (внезапно!) тяжелую работу. Как видите, последний подход выполняется на максимальное количество повторений, то есть в отказ. При этом, если в последнем подходе вам удается выполнить 12 повторений и более, на следующей тренировке увеличьте вес на штанге. Прогрессия нагрузок — важнейший аспект этой программы.
В легкий день задача — дать мышцам нагрузку, но ни в коем случае не устать. Веса легкие, тренируемся без отказа и даже близко не подбираемся к нему.
Заниматься таким образом можно от полугода и более. На самом деле данный комплекс очень эффективен для набора мяса, причем не только у новичков. Упражнений на пресс в программе нет, потому что серьезно тренировать его при наборе массы бессмысленно и даже вредно. Сгибания туловища можно добавить в состав разминки, если вы не можете спать спокойно, не потренировав пресс.
Тренировку необходимо укладывать в 45 минут. Также перед каждой тренировкой, а особенно тяжелой, необходимо делать разминку на 5-10 минут.
