Тренировка, сочетающая УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ И ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ.
Прыжки детворы во дворе и изнуряющая тренировка боксера-тяжеловеса. Просто через веревочку или с использованием современных материалов и подшипников для лучшего вращения. СКАКАЛКА ОБЪЕДИНЯЕТ НАШ БЕЗУМНЫЙ МИР. Это одновременно и трудно, и весело.
Этот комплекс НЕ СЛИШКОМ СЛОЖЕН, он сочетает в себе короткие периоды прыжков с упражнениями с собственным весом и отдыхом. Прыжки могут быть тяжелым занятием, поэтому отдых и активное восстановление очень важны.
Как тренироваться
Каждое упражнение состоит из двух частей. Сначала - упражнение с собственным весом, затем - со скакалкой. Делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.
Выполнив четыре пары упражнений, отдохните две минуты. Повторите комплекс три-пять раз.
ПОЕХАЛИ! То есть поскакали!
1. Звезда - 30 секунд. Прыжки на двух ногах – 30 секунд. Отдых- 30 секунд
· Начните с прыжков «Звезда» в медленном темпе, немного поднимая до умеренного, чтобы подготовиться к ударной прыжковой тренировке.
· Прыжки на двух ногах – самый простой вариант использования скакалки - обе ноги вместе отрываются от земли и приземляются тоже одновременно. Пусть прыжки будут маленькими и подберите удобный себе ритм.
2. Альпинист – 30 секунд. Прыжки на одной ноге – 30 секунд. Отдых – 30 секунд
· Упражнение альпинист поможет задействовать ваше ядро и подготовить тело к подъему колен. Смена ног должна происходить прыжком без движения таза вверх.
· Прыжки на одной ноге должны соответствовать высоте и ритму прыжков на двух. Важна ритмичность и легкость движений. Поменяйте ноги через 15 секунд.
3. Выпады в сторону – 30 секунд. Прыжки с чередование высоких колен – 30 секунд. Отдых – 30 секунд
· Боковой выпад добавляет движения в другой плоскости и подготавливает тело к следующему движению со скакалкой.
· Чередование высоких колен больше похоже на традиционные прыжки. Но подтянув одно колено к груди, дважды проведите скакалку под прыгающей ногой, затем поменяйте ноги. Сохраняйте ритмичность!
4. Планка-отжимание с вращением – 30 секунд. Прыжки с поворотом – 30 секунд. Отдых – 30 секунд
· Из исходного положения для отжимания поднимите одну руку и поверните свое тело к потолку. Задержитесь на три-четыре секунды, затем опуститесь в исходное положение. Затем повторите в другую сторону.
· Через 30 секунд переходите к прыжку на двух ногами с поворотом - то же действие и темп, что и в первом упражнении, но непосредственно перед приземлением вы поворачиваете бедра, чтобы пальцы ног указывали в одну сторону. Изменяйте повороты так, чтобы пальцы ног приземлялись вначале налево, а затем направо.
Не забудьте про 2х минутный отдых перед тем, как снова приступить к полному сету!