То, что вы едите и пьете и когда вы это потребляете, может помочь улучшить вашу пробежку, будь то короткая пятиминутка или бег на длинные дистанции.
Мы откроем для вас секреты питания для успеха!
Каждый продукт, о котором мы рассказываем, был независимо отобран и рассмотрен нашей редакционной командой .
Даже если вы только пробегаете несколько километров, вы, вероятно, слышали о марафонцах, употребляющих много углеводов в ночь перед долгой пробежкой или гонкой. Но паста-это не единственная пища, которая может помочь вам хорошо бегать и не только выносливые спортсмены могут извлечь выгоду из правильного питания.
То, что вы едите перед пробежкой, а также во время и после имеет решающее значение, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо, улучшить темп и быстро восстановиться.
"Питание в течение дня, недели и месяца оказывает влияние на все ваши тренировки", - объясняет Кайл Пфаффенбек, доцент кафедры питания и физических упражнений в Университете Восточного Орегона и консультант по питанию.
"Размышление об этом как об аспекте тренировки поможет оптимизировать все ваши пробежки и позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться."
Что есть перед пробежкой:
Если вы бежите в легком темпе от 3 до 5 км( или меньше): пропустите предварительную еду. "Если это всего лишь несколько километров, вам не нужно есть раньше", - говорит Вишал Патель, спортивный диетолог, который работал с элитными спортсменами. В ваших мышцах будет достаточно гликогена (самая легкодоступная форма энергии в организме), чтобы привести вас в действие. Выпейте стакан воды или низкокалорийный спортивный напиток, особенно если вы бежите первым делом утром (потому что вы просыпаетесь обезвоженным).
Перед пробежкой длиной более 10 км или любой скоростной пробежкой: съешьте от 50 до 60 граммов сложных углеводов, таких как овсянка и банан. Это пополнит запасы гликогена. Поешьте за 1½ до 2 часа, чтобы дать вашему организму время переварить и усвоить питательные вещества.
Для жесткой тренировки или спринтерских интервалов: съешьте богатый углеводами ужин накануне вечером. Рекомендуется ужин, в котором есть макароны, рис, чечевица, картофель или киноа (сбалансированные с белком и овощами) перед любым ключевым тренировочным днем, чтобы увеличить запасы гликогена, что важно для высокоинтенсивных выступлений на всех дистанциях.
Если вы бежите менее часа: воду пить не обязательно, если на улице или в спортзале не особо жарко. В противном случае можно выпить спортивного напитка, который содержит электролиты. Электролиты (а именно натрий и калий) помогают мышцам удерживать жидкость, получать кислород и нормально функционировать. Получение их в жидкости, а не в виде пищи, помогает быстрее доставить электролиты к вашим мышцам.
Для длительных пробежек: мышцы хранят достаточно гликогена, чтобы питать вас на протяжении 60-минутной пробежки. После этого вам понадобится от 30 до 60 граммов углеводов в час—что угодно от спортивных напитков до гелей или батончиков—для поддержания вашей интенсивности. Ешьте рано и часто для регулярного поступления питательных веществ.
Ваш мозг понимает, что у вас мало топлива до того, как ваши мышцы поймут это и начнет замедлять вас в качестве меры предосторожности. Во время пробежек 90 минут и более, спортивные напитки с углеводами и электролитами могут помочь вам сохранить темп и сдержать усталость.
Лайфхак: ближе к концу вашей гонки прополощите спортивный напиток во рту, а затем выплюньте его: сахар, который содержится в напитке, может обмануть ваш мозг в задействии мышц (особенно когда они истощены) и повысить производительность, согласно последним исследованиям в области медицины и науки в спорте.
Никакой боли, все в выигрыше!
Что есть после пробежки:
После того, как вы пробежали дистанцию, перекусите в течение часа, чтобы телу вознаграждение. Когда вы бежите, вы напрягаете свои мышцы, а время, когда вы становитесь сильнее- это период восстановления и отдыха.
Принимайте пищу с соотношением углеводов к белку 2-к-1 или 3-к-1, в зависимости от продолжительности и интенсивности бега. (Если вы бежали в течение часа или меньше, примите 2-к-1) Зачем? Углеводы более важны, поскольку они пополняют запасы гликогена (источник энергии) в ваших мышцах.
Чтобы ежедневно получать наши новые и лучшие статьи, ставьте лайк и подписываетесь на наш канал здорового образа жизни!