Richard A. Stecker,1 Patrick S. Harty,1 Andrew R. Jagim,2 Darren G. Candow,3 and Chad M. Kerksick в мета-анализе исследуют воздействие креатина, бета-аланина и кальция с целью выявить оптимальное для спортивной производительности время употребления данных эргогенных вспомогательных веществ и микронутриентов.
Креатин
Креатин моногидрат – одна из популярных спортивных добавок, эффективность которой доказана в ходе многих научных исследований. Посмотрим на результаты с точки зрения времени приема креатина.
Cribb и Hayes провели эксперимент, в ходе которого тренированные мужчины на протяжении 10 недель употребляли добавку с одинаковым количеством белка, углеводов и моногидрата креатина. Испытуемые были поделены на группы: одни употребляли смесь непосредственно перед тренировкой, другие – утром или вечером. Достоверное увеличение силы (Р < 0,05) и мышечной массы было зарегистрировано у атлетов, которые обеспечили поступление питательных веществ и креатина перед упражнениями.
Креатин рекомендуется употреблять в течение 10-12 недель в дозировке 0,1 г / кг массы тела.
Кальций
Кальций содержится в молочных продуктах, бобах и зеленых листовых овощах. 99% микроэлемента сосредоточено в скелетной ткани. Williams и Kreider пришли к выводу, что добавление кальция может быть полезно для спортсменов на диете. Одним из основных действий микроэлемента является облегчение сокращения скелетных мышц.
Кальций помогает поддерживать костную массу у спортсменов, подверженных преждевременному остеопорозу, а также улучшает способность к физической нагрузке у спортсменов с дефицитом кальция. Дополнительный кальций также помогает притупить эффекты повышенного уровня паратиреоидного гормона, который, как известно, является мощным стимулятором резорбции костной ткани. Если рассматривать все известные данные, можно сделать увидеть, что преимущество своевременной добавки кальция перед физическими упражнениями необходимо для смягчения нарушения кальциевого гомеостаза, вызванного силовой нагрузкой. Рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки в течение максимум 12 месяцев.
Бета-аланин
Бета-аланин усваивается организмом из мяса и птицы. Это аминокислота рекомендуется для употребления в виде спортивного питания вегетарианцам. Бета-аланин ослабляет нейромышечную усталость у мужчин и женщин, а также снижает утомляемость от большого объема тренировок за счет повышения буферной емкости скелетных мышц.
Типичные схемы приема бета-аланина включают разделение общей суточной дозы (обычно 6-7 г) на меньшие дозы (1,4–1,6 г на дозу) для смягчения парестезий, связанных с использованием спортивной добавки.
Следует отметить, что на данный момент отсутствуют достоверные научные доказательства его влияния на спортивную производительность.
Источник: J Int Soc Sports Nutr. 2019; 16: 37.
Также читайте: