Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.
Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.
Что такое спортивное питание
Правильное питание для спортсменов нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Рацион питания профессионального спортсмена перед соревнованиями необходимо изменить, добавить туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.
Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.
Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.
Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:
- Не меньше двух литров воды в день.
- В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.
Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения.
Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.
Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.
Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:
- различий гормонального фона;
- индивидуальных потребностей организма;
- количества тренировок.
Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.
Основы сбалансированного питания
Жиры и углеводы
Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:
- зерновые и бобовые;
- фрукты, овощи, ягоды;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- зелень.
При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.
При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:
- растительных масел;
- орехов;
- морепродуктов.
При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.
Белки
Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.
Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:
- морские водоросли;
- соя;
- злаки;
- овощи;
- орехи.
Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.
Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно.
Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Подходящей едой для спортсмена является следующая:
- Творог.
- Греческий йогурт.
- Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
- Говядина, свинина.
- Грудка индейки и курицы.
- Морепродукты, в особенности тунец.
- Чечевица, пшеница, киноа.
- Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
- Бобовые.
Водный баланс
Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:
- мышцы приходят в тонус;
- кишечник налаживает работу;
- желудок усваивает продукты питания без препятствий.
Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле.
Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.
Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.
Табу в спортивном питании
Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.
Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:
- Хлеб.
- Колбасы.
- Соусы.
- Соленые сыры.
- Консервы.
- Морепродукты.
Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.
Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:
- не цельнозернового хлеба;
- сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
- десертов с большим содержанием сахара;
- пакетированных соков;
- газированных напитков;
- макарон из нетвердых сортов пшеницы;
- жареной пищи.
При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Особенности питания спортсменов заключаются в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.
Как составить спортивный рацион
Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.
Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:
- Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
- Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
- Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
- Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
- Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.
Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.
Понедельник
- Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
- Два банана.
- Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
- Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
- Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.
Вторник
- Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
- Творог 5% жирности с бананом.
- Суп на мясном бульоне, овощи.
- Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
- Гречка, рыбная котлета, греческий салат.
Среда
- Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
- Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
- Плов с говядиной, овощной салат.
- Стакан кефира, банан.
- Гречка, котлеты из соевого мяса.
Четверг
- Мюсли, стакан греческого йогурта.
- Смузи из банана и ананасового сока.
- Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
- Семена чиа в кокосовом молоке.
- Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.
Пятница
- Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
- Творожный десерт без сахара.
- Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
- Фрукты в йогурте.
- Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.
Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
- Завтрак - 7:00.
- Перекус - 10:00.
- Обед - 13:00.
- Полдник - 16:00.
- Ужин - 19:00.
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.
