Каждый год я сталкивался с одной и той же картиной среди новичков, приходивших в спортзал. Я уверен, что большинство, занимающихся бодибилдингом тоже обращали на это внимание.
Да-да, все парни, что только что приходят в спортзал начинают упорно делать каждую тренировку только несколько упражнений: подъем на бицепс, жим штанги лежа, выпрямление в блоке на трицепс и пресс на горизонтальной скамье. Потом естественно выясняется, что у них ничего не выросло от слова "совсем" и они бросают занятия в спортзале.
Видимо, о существовании других групп мышц они не знают, да и систематизировать и организовать тренировочный процесс они не могут. Хотя сейчас и специальной литературы в продаже пруд пруди, и Интернет, и спросить ведь можно у более опытных товарищей.
Это в мое время, когда я начинал ничего этого не было и мы развивались путем проб и ошибок. И только спустя какое-то время у нас появилась сначала тоненькая бумажная "Система строительства тела Д.Вейдера", а затем уже большая в глянцевой обложке "Энциклопедия ББ А.Шварценеггера". Старички, помните такую? ))
Про наше на тот момент питание чем попало я уже вообще умолчу )) Эта тема отдельной статьи, если будет интересно напишу чем питались бодибилдеры в середине 90хх
Итак, вернемся к теме нашей статьи. Чем же должны заниматься новички в первый год, чтобы набрать мышечной массы и заложить основы для ее дальнейшего роста?
1. Отказаться от выполнения упражнений на тренажерах, кроме упражнений на пресс
Только базовые упражнения с свободными весами. Именно штанги и гантели позволяют включаться большому количеству мышечных групп, помогая формировать тело в целом, а не изолировать для тренинга отдельные мышечные группы.
2. Тренинг на силу и массу
Низкоповторный тренинг на силу и массу. Никаких 12-15 повторений! Не более 8! В идеале 6-8. По 4-5 подходов (12-15 повторов допустимо только для пресса)
3. Основные базовые упражнения в базовых движениях, без дополнительных акцентов!
Выбираются основные базовые упражнения без акцента на отдельные пучки мышц. Их у вас еще толком "нет" ))
- жим лежа выполнять только на горизонтальной скамье и никаких наклонных положений
- присед только со штангой на плечах и никаких вариаций с жимом в станке или штангой на груди
- жим штанги с груди стоя и никакого жима штанги из-за головы сидя
- подъем на бицепс штанги или гантелей и никаких "молотков" или обратных хватов
- становая тяга классическая и никаких "мертвых" тяг
- подтягивания на турнике и никаких блочных тренажеров
- тяга штанги в наклоне и никаких тяг гантелей одной рукой
Именно вышеописанные упражнения, выполняемые на протяжении первого года занятий заложат в вас базис для дальнейших тренировок. Далее вы дополните их упражнениями на отдельные мышечные пучки, что будет способствовать формированию красивой эстетической фигуры.
Спасибо, что дочитали до конца. Все свои вопросы пишите в комментарии. На основании ваших вопросов и предложений будем создавать новые статьи. Подписывайтесь, ставьте лайк, в случае вашего желания, можете помочь любимому каналу монеткой.