В любом занятии важен грамотный подход и толика умеренности. Точно такое же правило работает в спорте.
Даже при умеренных физических нагрузках вы можете не только не скинуть, но ещё и набрать новые килограммы. Почему так происходит? Рассмотрим два основных вида физ. активности.
Силовые тренировки
Если вы только начали свой путь в этом деле, то у вас наверняка возникли некоторые вопросы о питании. Все вокруг твердят про удивительную силу белка, куриной грудки и протеина, но не спешите им верить.
Во-первых, вы должны знать, что за час-полтора перед тренировкой лучше не оставаться с пустым желудком. Употребляйте в это время продукты, содержащие медленные углеводы. Это может быть банан, небольшая порция каши или суп. Главное, не налегайте на быстрые углеводы, к коим относятся хлебобулочные изделия, шоколад, торты и прочее, потому как они не подарят вам большой заряд энергии для всей тренировки.
Во время физической активности в спортзале нужно пить много воды, но не думайте, что вам просто необходимо выпить двухлитровую бутылку за час. Этот совет так часто дают, потому что во время выполнения упражнений вы теряете большой процент воды в организме вместе с потом, который лучше всего пополнять до комфортного вам состояния. У некоторых людей в спортзале не присутствует огромной физической активности, так что им даже не обязательно принимать воду во время тренировки - как правило, они пьют её после выполнения всех упражнений, что тоже приемлемо.
Во-вторых, питаться в течение тренировки тоже можно. Однако, так делают далеко не все спортсмены. Из-за чрезмерно высоких и долгих нагрузок человек теряет чрезвычайно много энергии, и, если не восполнить её запасы, он может даже потерять сознание из-за начавшейся гипогликемии (резкое падение сахара в крови ниже нормы). Обычно такие люди принимают протеиновые батончики и прочее спортивное питание во время тренировки, но если у вас нет тяги к большим весам, превышающим ваш собственный, то вам вряд ли пригодится питание во время тренировки. Кстати, в некоторое первое время от начала физической активности сжигается только гликоген, а по истечении его в организме уже начинается сжигание жира, которое остановится сразу же при вашем следующем приёме пищи.
В-третьих, определитесь, чего вы ждёте от тренировки, так как есть два пути:
а) если ваша цель - похудеть, то вам не следует есть абсолютно ничего в промежутке часа-двух после физических нагрузок, так как в это время по инерции ещё происходит сжигание жира. Разрешено пить лишь воду, ведь любая лишняя калория может быть воспринята организмом как еда, так что процесс жиросжигания остановится. После того, как выждете время, съешьте пищу, богатую белком, но не исключительно белковую. Например:
- куриная грудка
- молочные продукты низкой жирности (молоко, творог, кефир, сыр)
- овощи, предпочтительнее зелёные
- хлебцы, лаваш (в небольших количествах)
- рыба и морепродукты
- крупы (гречка, нут)
Вам совершенно не обязательно пренебрегать солью при варке и исключать вкусную пищу. Более того, приёмы пищи должны быть вкусными. Это делается для того, чтобы после жевания безвкусной еды вам не захотелось закусить её чем-то более приятным. Да, вы даже можете запечь курицу (не обязательно всё время её варить) или добавить масла, если для вас вкус обезжиренной пищи вызывает отвращение. НО! Это не запрещается лишь в том случае, если вы подходите к приёмам пищи осознанно, не злоупотребляя ей и, по возможности, считая КБЖУ, чтобы не выйти за границы. Кстати, ваша норма практически не будет отличаться от стандартной за исключением суточной калорийности - потреблённые калории за день должны быть на 15-20% ниже обычного рациона или не меняться вовсе в том случае, если вы уверены, что ваши тренировки сжигают достаточно для дефицита калорий.
б) если ваша цель - набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно употребить пищу в течение получаса после тренировки. Причём, ваша пища должна включать в себя как можно больше белка, исключая жиры. Такими продуктами могут служить:
- куриная грудка
- нежирные сорта рыбы
- обезжиренные молочные продукты
- творог
- белки яиц
Ваш баланс КБЖУ будет отличаться от общепринятого стандартного, поэтому моя рекомендация:
Белки - 2-3 г на 1 кг веса
Жиры - 1 г на 1 кг веса
Углеводы - 2-4 г на 1 кг веса
Что касается калорий, то вам стоит уйти в профицит, то есть потреблять на 15-20% больше обычного, причём, лучше всего, если вы будете добирать калории из белков.
Кардионагрузки
Если вы любите работать с собственным весом, к примеру, бегать или заниматься йогой, то ваша сердечная мышца - главный помощник при тренировках. Она сокращается пропорционально тому, как вы двигаетесь. Рекомендуемая максимальная норма частоты сердечных сокращений (ЧСС) - 200-возраст(в годах). Выше этой границы подниматься не стоит. Однако, считать пульс не особо увлечённым легкоатлетам совершенно не обязательно, важно ориентироваться по собственным ощущениям, не доводя себя до изнеможения, но и не покидая зону тренировки совершенно не уставшим.
Дело в том, что во время длительных кардионагрузок человек активно сжигает жировую (к сожалению, и мышечную) ткань. Но, как только нагрузка заканчивается, тело перестаёт её сжигать и восстанавливается до привычного режима. Вот, почему кардио рекомендуется выполнять совместно с силовыми тренировками - растущие мышцы даже в спокойном состоянии увеличивают обмен веществ, способствуя сжиганию жира. Чтобы этого добиться, перед силовой тренировкой следует уделить велотренажёру/беговой дорожке/эллипсоиду 10-15 мин умеренной кардионагрузки, после которой должна совершиться силовая нагрузка примерно на 30-60 мин. Следом за силовой с разогретыми мышцами вам снова нужно посетить кардиотренажёр на 5-10 мин. Таким образом, грамотная тренировка в целом состоит из трёх частей: кардио, силовая, кардио. И такие циклы в неделю рекомендуется выполнять 2-5 раз, обязательно давая себе время на отдых и восстановление.
Питание для тех, кто любит бегать часами, будет схоже с привычным планом питания, но всё-таки иметь небольшие отличия:
Белки - 1,5-2 г на 1 кг веса
Жиры - 1 г на 1 кг веса
Углеводы - 2-5 г на 1 кг веса
Не стоит забывать о профиците/дефиците калорий в зависимости от того, какого результата вы хотите добиться.
Советы
- Не пренебрегайте завтраками. Этот приём пищи может включать в себя до 50% от всей суточной нормы калорий. Завтрак - самый важный приём пищи.
- Если вы очень любите сладкое, то старайтесь употребить его в первой половине дня (до 14:00). Как правило, эти калории сожгутся в течение суток.
- Последний приём пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна, чтобы не нагружать ЖКТ во время сна.
- Никогда не пропускайте тренировки по неуважительной причине. От их частоты напрямую зависит результат.
- Для девушек: в период менструальных дней стоит снизить рабочий вес тренажёров и делать кардио не больше 10 мин.
Применяя основные схемы питания вы способны добиться больших результатов. И, помните: пресс качается дома на кухне.
