Простой акт растяжения делает намного больше, чем просто делает вас гибким. Это может помочь предотвратить травмы или даже болезни - все это занимает 10 легких минут в день.
Почему гибкость имеет значение?
Хотя бесчисленные исследования показали, насколько полезны физические упражнения для вашего тела и ума (они могут делать все, от снижения риска некоторых видов рака до улучшения памяти), гибкости уделяется меньше внимания. Но врачи и физиотерапевты сходятся во мнении, что это жизненно важная часть поддержания вашего тела в форме и способностях. «Гибкость - это третья опора фитнеса, после тренировки сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок», - говорит Дэвид Гейер, директор спортивной медицины в Медицинском университете Южной Каролины в Чарлстоне и представитель Американского ортопедического общества спортивной медицины. Фактически, гибкость может помочь вашему организму достичь оптимального уровня физической подготовки, может сыграть роль в профилактике травм и даже может способствовать предотвращению таких состояний, как артрит и более серьезные заболевания.
Вот как это работает: когда вы растягиваете мышцу, вы удлиняете сухожилия или мышечные волокна, которые прикрепляют ее к кости. «Чем длиннее эти волокна, тем больше вы можете увеличить мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками», - говорит Гейер. Это означает, что более гибкая мышца также может стать более сильной мышцей. В свою очередь, создание сильных мышечных волокон может повысить ваш метаболизм и уровень физической подготовки. Гибкие мышцы также облегчают повседневную деятельность вашего тела и могут снизить риск некоторых травм. Обычное поведение, например, гадание на компьютере, может укоротить некоторые мышцы. Это, наряду с естественной потерей мышечной эластичности, которая происходит с возрастом, может привести вас в порядок, чтобы любое быстрое или неуклюжее движение (например, бросание, чтобы поймать стакан до того, как оно упадет со стола) может растянуть ваши мышцы до предела, в результате чего напряжение или слеза. «Даже если вы занимаетесь аэробикой, это также помогает быть гибким, поэтому ваше тело может легко адаптироваться к физическим стрессам», - говорит Марго Миллер, физиотерапевт из Дулута, штат Миннесота, и представитель Американской ассоциации физиотерапии.
Более того, растяжение может улучшить ваше кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам. А хорошее кровообращение может помочь защитить вас от множества болезней, от диабета до заболеваний почек. Большая гибкость была даже связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в 2009 году в Американском журнале физиологии, показало, что у людей в возрасте 40 лет и старше, которые показали хорошие результаты в тесте сидячей и досягаемости (сидячий передний изгиб, который измеряет гибкость), была меньшая жесткость в артериальных стенках, что является показателем риска для инсульт и инфаркт.
Как получить и оставаться гибким
Прежде всего: насколько гибким вам нужно быть? Не так много, как вы думаете. Скольжение в раскол может быть хорошим трюком на вечеринке поздней ночью, но это не обязательно для здоровой жизни. Общее эмпирическое правило гласит, что вы должны быть настолько гибкими, насколько того требует ваш образ жизни, - говорит Малахи Макхью, директор по исследованиям николаевского института спортивной медицины и спортивной травмы в больнице Ленокс-Хилл в Нью-Йорке. Например, в мире спорта бегуны на длинные дистанции известны своей жесткой гибкостью. Но это нормально, потому что их телам не нужно много гибкости, чтобы двигаться вперед по относительно прямой линии, говорит МакХью. Гимнастке, с другой стороны, нужна большая гибкость, чтобы она могла переворачиваться и падать без травм.
Остальным из нас нужен уровень гибкости, который находится где-то посередине. Чтобы увеличить свою гибкость, начните с 10 минут растяжения в день, сосредоточив внимание на основных группах мышц: верхняя часть тела (руки, плечи, шея), спина и нижняя часть тела (бедра, икры, лодыжки). (См. «Максимальное ежедневное растяжение» на следующей странице.) Затем, в зависимости от того, как вы обычно проводите время, сконцентрируйтесь на определенных растяжениях для проблемных областей. Так что, если вы в значительной степени припаркованы за столом с девяти до пяти, вам нужно уделить дополнительное внимание нижней части спины и плеч. Если вы находитесь в движении - возможно, собираете малышей и пакеты с продуктами - сконцентрируйтесь на подколенных сухожилиях и руках.
Если у вас нет 10 минут в день, растяжка всего несколько раз в неделю может быть почти такой же выгодной. На самом деле, этого может быть достаточно, чтобы помочь вам оставаться гибким, как только вы туда доберетесь. Исследование, опубликованное в Журнале изучения силы и исследований, показало, что после растяжения каждый день в течение месяца участники, которые растягивались только два или три раза в неделю, сохраняли свою степень гибкости. Тем не менее, те, кто прекратил растяжение, потеряли около 7 процентов объема движений в тазобедренном суставе в течение месяца.
Конечно, вы можете обнаружить, что растяжка становится одной из ваших любимых частей дня. Поскольку вам нужно сосредоточиться на ровном, глубоком дыхании, слушая свое тело, растяжка - это отличное расслабление или даже медитационный перерыв. «Чем больше вы это делаете, тем больше вы получаете от этого - и физического, и психологического», - говорит Гейер. Пока нет слов о том, можем ли мы сказать то же самое о шоколаде или «Настоящих домохозяйках» .
Окончательная ежедневная растяжка
Разминка мышц, прежде чем начать с короткой прогулки или прыжков. Для каждого движения выдыхайте, когда вы растягиваете. «Вам нужно медленное, плавное и контролируемое движение», - говорит физиотерапевт Марго Миллер. Когда вы будете расслабляться на каждом этапе, вы почувствуете, что мышцы немного расслабляются - это связано с увеличением кровотока. Двигаться только к точке сопротивления; растяжение не должно повредить. Будьте осторожны, чтобы не подпрыгнуть (извините, Джейн Фонда), что может привести к крошечным травмам мышц. Заполните всю последовательность здесь, спроектированный Эммануэль Дюран, главный тренер для Цирка дю Солей шоу O , в Лас - Вегасе, и Анжелик Янова, сертифицированный инструктор Pilates и акробат тренера O . Это должно занять около 10 минут.
Для верхней части тела
Особенно полезно, если вы сидите за столом весь день, вам нужно работать над своей осанкой или нести напряжение в верхней части тела.
1. Положите руки на затылок и осторожно подтолкните его вперед, прижав подбородок. Задержись на пять секунд.
2. Теперь положите пятки ладонями на подбородок пальцами к ушам. Осторожно отведите голову назад. Задержись на пять секунд.
3. Положите правую руку на макушку головы и осторожно прижмите правое ухо к правому плечу. Задержись на пять секунд. Повторите с другой стороны.
4. Поднимите руки и сложите руки над головой; представьте, как поднимаете и удлиняете позвоночник. Когда вы наклонитесь влево, отпустите руки. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и потяните его влево. Задержись на пять секунд. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.
Для твоей спины
Особенно полезно, если вы склонны к болям в пояснице или любите бегать на тренировку.
1. Лягте на живот, ноги прямые и ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол под плечи и медленно поднимите грудь. Задержитесь на 10 секунд.
3. Сядьте на ноги, расставив ноги на ширине плеч и указав направо. Поднимите пальцы правой ноги от земли, согните бедро и сложите тело. Задержитесь на 10 секунд.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите с левой стороны, пальцы ног направлены влево.
Для нижней части тела
Особенно полезно, если вы часто носите высокие каблуки или любите бегать, ходить, ездить на велосипеде или использовать эллиптический тренажер.
1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу от пола, держа ее обеими руками. Согните ногу и удерживайте в течение пяти секунд. Опустите и поменяйте ноги.
3. Пока вы сидите, согните правое колено и поднимите ногу. Подтяни колено к груди. Согните ногу и удерживайте в течение пяти секунд. Опустите правую ногу и повторите с левой.
