Самое важное и главное правило – не форсировать события. Спешка и неосторожные движения могут привести к травме. Любая травма вынудит вас ограничить практику и потратить время на восстановление мышц и связок вместо закрепления достигнутых результатов и продвижения вперёд. Пожалуйста, будьте внимательны.
Регулярность
Одно из главных правил для эффективной растяжки – регулярность. 15 минут ежедневных занятий лучше, чем двухчасовые практики всего лишь раз или дважды в неделю.
Постоянная и систематическая работа над растяжкой приучает наш мозг к тому, что сопротивление бесполезно, и вытяжение мышц происходит снова и снова. И со временем процесс растяжки становится более комфортным. Можно сказать, что мышцы перестают сопротивляться, процесс идёт легче
Правильное дыхание
Дыхание – главный помощник в корректной растяжке. Это ваш маячок, который подскажет, не зашли ли вы слишком далеко. И это способ сделать растяжку немного глубже.
Попробуйте следующую технику дыхания для углубления позы: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание секунд на 5-10. Если нет противопоказаний, тогда сделайте уддияна-бандху на задержке на вдохе, расправив спину и удлинив живот. А с выдохом попробуйте плавно войти в позу чуть глубже.
Равномерное спокойное дыхание поможет снять напряжение и расслабиться в позе. Следите за своим дыханием, оно должно оставаться плавным и спокойным
Разогрев
Разогревающая разминка подготовит тело к растяжке: увеличится кровообращение в мышцах, суставы получат необходимое количество синовиальной жидкости. После хорошего разогрева мышцы будут более эластичными, и процесс растяжки будет более лёгким.
Если ваше тело не отличается большой гибкостью, не пренебрегайте разогревом. Это и подготовит тело к работе, и создаст определённый настрой на практику
Вход в позу
Выполняя вход в асану, не спешите и не стремитесь сразу к своему пределу. Остановитесь на ощущении лёгкого дискомфорта и задержитесь в положении примерно на 15 секунд, не качаясь, не стараясь дотянуться глубже. Напротив, постарайтесь полностью расслабиться и зафиксировать положение тела. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы могли продолжать свободно дышать и не мечтали поскорее выйти из асаны.
И когда вы почувствуете, что напряжение уходит, можно продвинуться в позе немного глубже. Но снова не до надрыва, а до приятного ощущения вытяжения в мышцах. И снова фиксация. В целом время удержания одной асаны может быть от 30 секунд до 3 минут.
В позе
Ключ к глубокой растяжке - в расслаблении. И это пресловутое расслабление может стать камнем преткновения, поскольку зачастую нам проще заставить себя сделать силовую практику на пределе выносливости, чем просто расслабиться.
Попробуйте выполнить позу с расслаблением: войдите в нужную позу до лёгкого ощущения дискомфорта (именно лёгкого) и далее с помощью дыхания постарайтесь расслабиться. Не нужно помогать себе руками или использовать мышечное усилие. Задача – расслабиться, стать мягким как воск горящей свечи. Можно использовать любые мыслеобразы себе в помощь. И когда получится расслабиться, тело само начнёт углублять позу. Но процесс этот будет мягким и безболезненным, а результаты – устойчивыми.
Отношение к боли
Занимаясь вытяжением мышц, сохраняйте осознанность, наблюдайте за телом и дыханием. Появление боли и изменение дыхания – сигналы о том, что процесс выходит из-под контроля. Если ощущения становятся болезненными, организм включает защитный механизм, предотвращающий возможную травму, и растягиваемая мышца сокращается. Вытяжение её прекращается, и дальше нужно снова потратить время на расслабление мышцы, то есть начинать всё с начала.
Избегайте боли, в практике не должно быть насилия над телом.
Равномерность
В асимметричных позах придерживайтесь ровного счёта или засекайте время, чтобы равномерно проработать обе стороны
После растяжки
В завершение цикла раскрывающих поз сделайте Шавасану. Пройдите внутренним взором по всем мышцам, понаблюдайте за разницей в ощущениях. Постарайтесь полностью расслабиться и дайте себе время на восстановление
Дополнительные возможности
Используйте любую возможность для дополнительной растяжки. Во многих асанах йоги можно читать книги, смотреть фильмы и заниматься другими делами. Включение поз на растяжку во время каких-то других дел имеет свои плюсы. Во-первых, мы можем удерживать позу дольше, переключая внимание на другую деятельность. Во-вторых, есть возможность увеличить количество повторов и глубже проработать направление. В-третьих, статика более эффективна для раскрытия тела по сравнению с динамичными подходами.
Использование в практике асан с вытяжением полезно для снятия мышечного и нервного напряжения, для общей подвижности и гибкости тела. Главное, помните, зачем вы растягиваетесь, и как делать это правильно. Успехов!
ॐ
© Евгения Аксёнова, хэлс-коуч
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.
