Во многих университетах одним из требований при поступлении является прохождение фитнес-теста на соответствующем уровне. В основном это военные, полицейские или физкультурные академии. Многие из нас не знают, как правильно подготовиться, чтобы проходить такой тест с максимальным количеством баллов. На самом деле в каждом университете проводятся разные тесты на пригодность, но у них есть общие черты, которые, при правильном учете, помогут вам правильно подготовиться. Большинство тестов фокусируются на силе верхней части тела (отжимания, подтягивания), мышцах живота и ног (приседания) и физической подготовке (бег на скорость) и выносливости (бег на длинные дистанции, плавание). Чтобы должным образом подготовиться к такому экзамену, мы должны включить все вышеперечисленное в тренировку, потому что отказ от прохождения одного из заданий может лишить нас права подать заявку на место в университете. В начале, стоит пройти тестирование для каждого упражнения, которое будет применяться во время теста. Это позволит нам узнать, где мы находимся и куда нам идти, а также какие усилия и время нужно потратить для достижения цели. Также стоит повторять такой тест каждый месяц, чтобы проверить, находимся ли мы на правильном пути или нам нужно быть более мотивированным, чтобы систематически тренироваться.
Силовая тренировка В большинстве тестов от участников не требуется поднимать как можно больше веса, а делать как можно больше движений с сопротивлением своего тела, часто ограниченным по времени. Вот почему вы должны сосредоточиться на выносливости и скорости движений во время тренировок. Для этой цели может быть полезен следующий комплекс упражнений: 1-я и 3-я тренировки в неделю: Суперсерия (выполнение всех упражнений без перерывов на отдых в определенном порядке):
- Отжимания - 10-30
- Подтягивания на перекладине - макс
- Приседания - 10-30
- Упражнение на пресс (любой тип) - 20-40
Мы выполняем 10 суперсерий этих упражнений, каждое из которых сопровождается 1-2-минутным перерывом. Мы начнем с меньшего числа повторений и попытаемся сделать то же самое в каждой из 10 серий. По мере того, как мы увеличиваем выносливость и силу, мы увеличиваем количество повторений при следующей тренировке.
2-е и 4-е тренировки в неделю: пирамида (восходящая => нисходящая), мы выполняем упражнения непосредственно друг за другом в нужном количестве повторений
- 1 серия отжимания / отжимания / приседания / упражнение на пресс - повторения 1/2/3/4
- 2-я серия отжимания / отжимания / приседания / упражнение на пресс - повторения 2/4/6/8
- 3 серия Подтягивание на штанге / Отжимания / Приседания / упражнение на пресс - повторения 3/6/9/12
- 4-я серия отжимания / отжимания / приседания / упражнение на пресс - повторы 2/4/6/8
- 5 серия Подтягивание на штанге / Отжимания / Приседания / упражнение на пресс - повторения 1/2/3/4
Количество повторений следует выбирать в зависимости от уровня продвижения, просто помня, что в каждой серии мы следим за количеством подтягиваний:
- количество отжиманий = 2 х количество отжиманий,
- количество приседаний = 3 х количество подтягиваний,
- количество упражнений на пресс = 4 х количество подтягиваний.
Кроме того, перерывы между подходами должны составлять около 2 минут, а количество подходов не должно превышать 5. Лучше всего практиковать систему с 2 днями упражнений, 1 днем перерывов, 2 днями упражнений и двумя днями перерывов, таким образом мы будем должным образом восстановлены и готовы продолжать тренировки.
Тренировка на выносливость. Для прохождения теста на выносливость обычно требуется хороший результат на дистанции 1-3 км на беге и / или плавание 50-200 м в бассейне. Во-первых, нам нужно установить скорость, которую мы хотим достичь на тесте. Предположим, что это 3 минуты бега на дистанции 1 км и 1 минута 20 секунд на 100 м плавания. Тренинг должен выглядеть так: 1-4 неделя
- 10 х 100 м бег с шагом 20 секунд с перерывом в беге (ходьба) около минуты, общее расстояние 1 км пробега => время более 3 минут
- Плавание 4 х 25 м с шагом 22 секунды с перерывом около минуты, дистанция 100 м => время 1 минута 28 секунд
5-8 неделя
- 10 х 200 м бег с шагом 40 секунд с перерывом в беге (ходьба) около минуты, общее расстояние 2 км пробега => время более 6 минут
- Плавание 8 х 25 м с шагом 22 секунды с перерывом около минуты, дистанция 200 м => время 2 минуты 56 секунд
9-12 неделя
- Бег 5 х 400 м с шагом 80 секунд с перерывом в беге (марш) около 2 минут, общая дистанция 2 км, пробежка => время более 6 минут
- Плавание 4 х 50 м с шагом 44 секунды с перерывом 2 минуты, дистанция 200 м => время 2 минуты 56 секунд
13-16 неделя
- Пробег 5 x 800 м со скоростью 160 секунд с перерывом в беге (марш) около 3 минут, общая дистанция 4 км пробега => время более 13 минут
- Плавание 8 х 50 м с шагом 44 секунды с перерывом 2 минуты, дистанция 400 м => время 5 минут 52 секунды
Эта тренировка основана на том принципе, что каждое растяжение во время тренировки было на 10% медленнее, чем предполагаемый конечный темп теста. Путем систематического увеличения длины отдельных дистанций и общего объема тренировок. В течение 4 месяцев вы можете получить действительно отличные результаты. Не забывайте заниматься этим видом тренировок не чаще двух раз в неделю по бегу и дважды по плаванию. Также стоит знать, что в плавании результаты могут быть улучшены на 100% при работе с правильной техникой.
Фитнес-тренинг Когда дело доходит до фитнеса, тестов действительно много, но большинство из них основаны на быстрых спринтах, остановках и смене направления. Поэтому, чтобы улучшить эти характеристики, стоит провести простую тренировку, представленную ниже: Спринты на расстояние до 20 м:
- Челночный бег,
- Челночный без задом,
- Челночный бег правой стороной,
- Челночный бег левой стороной.
После серии этих 4 спринтов мы отдыхаем 1-2 минуты и проводим еще одну серию. Этот тренинг лучше всего проводить 1-2 раза в неделю, выполняя 4 подхода по 4 спринта. Чтобы добавить разнообразия, каждый старт можно выполнять в разных положениях - стоя, лежа и т. д. Объединяя все эти тренировки в одно целое на протяжении 4 месяцев, вы можете быть хорошо подготовлены к тесту. Следует помнить, что нужно пропустить последние 1-2 недели перед днем экзамена и заниматься легкой физической деятельностью только два раза в неделю, что улучшит вашу форму и обеспечит прохождение теста на физическую форму без каких-либо проблем.
Поставь лайк, подпишись на канал, оставь комментарий, и поделись статьей в социальных сетях. Это поможет в развитии канала.
