Исследователи обнаружили, что мы можем увеличить размер мышц в том случае,если в тренировках используется легкий и средний вес отягощения,если выполняются подходы с большим количеством повторений ,если сеты выполняются до мышечного отказа.
Более того, они обнаружили, что этот тип тренировок (с легкими весами и большим количеством повторений) может привести к мышечному росту, аналогичному при использовании традиционных силовых протоколов, в которых применяются тяжелые рабочие веса на малое количество повторений,но несмотря на то, что тренировки с тяжелыми и легкими весами до отказа приводят к одинаковому росту мышц, они не дают одинаковые эффекты во всех силовых характеристиках ,особенно в силовой выносливости.
Фактически, тренировка с использованием легких весов с большим количеством повторений приводит к пропорционально большему увеличению «силовой выносливости» , но меньшему увеличению «максимальной силы», по сравнению с тренировками с тяжелыми весами.
Почему такое происходит?
До сих точно неизвестно наверняка, почему такое происходит. Но есть несколько возможных объяснений этому феномену. Вот наиболее вероятные из них.
# 1. Изменения в типе мышечного волокна.
Некоторые исследователи предполагают, что мышечная выносливость улучшается больше после использования легких весов и большого количества повторений в сете из-за пропорционально большего увеличения площади мышечных волокон типа I .
В теории это имеет смысл, потому что волокна типа I более выносливые , чем волокна типа II. Так что, если площадь волокон типа I увеличилась больше после тренировок с легкими весами и большим количеством повторений, то наша мышечная выносливость должна также увеличиться больше.
Кроме того, эта идея подтверждается исследованиями, показывающими, что выносливые атлеты, как правило, могут делать большее количество повторений до отказа с заданным процентом 1ПМ по сравнению с атлетами силовой категории, и они также показывают большую площадь волокон типа I. Таким образом, увеличение доли волокон типа I связано с большей силовой выносливостью в многоповторном сете.
Тем не менее ,несмотря на то,что ранее уже были одиночные исследования,где якобы показывали избирательную гипертрофию волокон типа I, большинство современных исследований показали, что независимо от того, используем ли мы тяжелые веса или легкие веса при работе до мышечного отказа с тем или иным темпом, изменения в области волокон типа I и типа II одинаковы вне зависимости от режима силовой работы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6646161https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/BhJA2dcnA4d/?taken-by=chr..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21143306 .
Таким образом можно сказать,что влияние пропорции волокон типа I на мышечную выносливость может быть в значительной степени генетической характеристикой атлета нежели приобретенной в ходе силовой работы, поскольку, по-видимому, она не сильно изменяется при использовании силовых тренировок с тем или иным количеством повторений.
# 2. Изменения капилляризации мышц.
Капилляры - это кровеносные сосуды, которые доставляют кровь из артерий в мышцы. Поэтому измерения мышечной капилляризации - это оценка количества капилляров, которые окружают или соприкасаются с каждым отдельным мышечным волокном.
Капилляризация мышц является важной характеристикой доставки кислорода к мышечным волокнам и, следовательно, окислительной способности, которая влияет на мышечную выносливость. Действительно, давно установлено, что аэробные упражнения вызывают образование новых капилляров в процессе ее выполнения,так называемый ангиогенез.
Долгое время считалось, что капилляризация не увеличивается после силовых тренировок или происходит лишь в незначительной степени. Теперь же считается, что значимый ангиогенез действительно имеет место быть, но все же неизвестно, происходит ли ангиогенез в большей степени после тренировок с легкими весами по сравнению с тяжелыми. А поскольку исследования показывали, что показатели капилляризации довольно тесно связаны с размером волокна до и после силовой тренировки,то маловероятно, что большая степень ангиогенеза приводит к большему увеличению силовой выносливости после тренировки с легкими весами и выполнением сетов до отказа по сравнению с использованием тяжелых весом .
# 3. Увеличение буферной емкости мышц.
Буферная способность мышцы заключается в ее способности справляться с ионами водорода, которые вырабатываются во время гидролиза АТФ и анаэробного гликолиза во время тренировок с отягощениями , но, похоже, она не улучшается после тренировок с легкими весами и высоким количеством повторений , даже когда сама мышечная выносливость улучшается.
# 4 Увеличение количества митохондрий после того или иного режима силовой работы.
Митохондрии могут потреблять кислород ,а также они могут утилизировать ионы водорода,что потенциально может увеличить силовую выносливость за счет отдаления утомления,однако исследования показывают,что после любой силовой работы происходит тенденция к снижению АэП и АнП,что не дает повод утверждать ,что рост митохондрий может быть больше после того или иного режима силовой работы.
# 5. Увеличение скорости ионного транспорта.
Когда мышцы расслаблены,то ионы натрия поддерживаются на низком уровне, а ионы калия поддерживаются на высоком, что приводит к электрическому потенциалу через мембрану мышечного волокна,но когда центральная нервная система посылает сигнал к мышце,чтобы напрячься, это заставляет электрический потенциал распространяться вдоль мышечного волокна, который перемещает эти ионы через мембрану. После этого активируются натриево-калиевый насосы,для того чтобы вернуть процессы вспять. И действительно, исследователи ранее уже обнаруживали связь между изменениями мышечной выносливости и работой натриево-калиевого насоса после силовых тренировок, что указывает на то, что это может быть одним из ключевых механизмов, благодаря которому повышается мышечная выносливость в многоповторном сете.
Тем не менее, нам до сих пор неизвестно, приведет ли тренировка с легкими весами к улучшению этого фактора, по сравнению с обычной силовой тренировкой,хотя вполне может быть ,что силовая выносливость обусловлена именно этим фактором и работа натриево-калиевого насоса действительно улучшается после многоповторки в большей мере по сравнению с классическим тренингом,но это лишь предположение.
Выводы.
На данное время можно сказать,что мы мало знаем о том, за счет чего растет силовая выносливость после тренировки,и как на это влияет тренировка с тем или иным количеством повторений.Тем не менее,тип мышечного волокна, капилляризация, буферная емкость мышц и эффективность работы насосов - все это было исследовано и остается возможным фактором увеличения мышечной выносливости в многоповторном тесте, но требуется больше исследований, прежде чем мы сможем утверждать, какие из них действительно дают эффект,который мы можем наблюдать после применения программы тренировок с тем или иным рабочим весом.