~10 повторений — очень частая цифра, выше которой в подтягиваниях мало кто заходит. Именно в этот момент чтобы прогрессировать нужно начать прикладывать дополнительные усилия. И многих это останавливает. Если вас такая перспектива не пугает, я дам сразу несколько способов, которыми можно преодолеть плато и начать подтягиваться 20 и более раз.
Добавляем негативные повторы
Негативные повторения (фаза, когда мы опускаемся с турника) прокачивает мышцы так же хорошо, как и подъём вверх. Главное не падать вниз, а опускаться медленно и контролируемо.
Этот способ самый простой и применить его может буквально каждый. В конце своей обычной тренировки подтягиваний просто забираемся в верхнюю точку с помощью стула, а опускаемся как обычно. Просто, но очень эффективно.
Добавляем дополнительный вес
Новые нагрузки — новые результаты. Добавив себе немного дополнительного веса, мышцы получат совершенно новую нагрузку. А значит, можно ожидать соответствующий рост мышц.
Минус этого способа в опасности травмировать суставы, поэтому берём его на свой страх и риск.
Переходим на более сложный вариант подтягиваний
Речь идём об подтягиваниях на одной руке. Только не стоит сразу отпускать вторую руку, нужно делать всё постепенно.
Сначала мы просто тянемся одной рукой изо всех сил, а второй помогаем дотянуться до конца. Потом держимся одной рукой, а второй держимся за предплечье этой руки. И только выполнив 10 таких вот подтягиваний мы пробуем полноценные подтягивания на одной руке.
Запомнить:
Чтобы прогрессировать в подтягиваниях, необходимо перестать тренировать обычные подтягивания на выносливость. Нужно кардинально сменить упражнение так, чтобы работали те же мышцы, но в гораздо большем объёме. Все сегодняшние три способа отлично справляются с этой задачей. Дальше дело за вами!
