Итак…
Вы, наверное, помните эту жутковатую картинку. «Гомункулус» У.Г. Пенфилда - канадского нейрохирурга, который на основе сотен операций на мозге определил представительства мышц и органов в коре головного мозга. Части тела изображены пропорционально тем зонам мозга, которые тот или иной орган занимает в коре.
Как мы видим, лицо и кисти рук значительно превосходят другие части тела. Вот и ответ: расслабление именно мимических мышц и кистей наиболее важно для общей релаксации и снятия нервного напряжения.
Напряжение мышц шеи, плеч, спины и т.д., тоже, естественно, оказывает влияние на общее состояние, но не в такой степени, как лицо и кисти рук. Кстати, мышцы шеи имею высокий тонус на протяжении всего периода бодрствования, и только в фазе быстрого сна блокируются вместе с общими спинно-мозговыми рефлексами (например, засыпая в метро, мы начинаем «клевать» головой).
Таким образом, чем чаще мы будем проверять и расслаблять мимические мышцы, тем лучше. Интересно, что практически каждый раз мы будем находить, что некоторые лицевые мышцы опять напряжены.
А как их расслаблять эффективно?
Прежде всего, для этого нужно научиться отличать напряженное и расслабленное состояния отдельных мышц.
Упражнение №1. Что бы никого не пугать, лучше выполнять в отсутствии посторонних. Я рекомендую не смотреть на себя в зеркало, а именно прочувствовать все ощущения, используя в качестве инструмента собственное внимание.
- Положите обе ладони на лицо, мягко помассируйте мышцы.
- Максимально поднимите брови, наморщив лоб, затем опустите их максимально вниз. Повторить 10-15 раз. После последнего раза понаблюдайте свои ощущения в мышцах лба.
- Максимально зажмурьте глаза и удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и наблюдайте ощущения в мышцах.
- Максимально наморщите нос, удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и наблюдайте ощущения в мышцах.
- Максимально растяните губы горизонтально в стороны, одновременно оскалив зубы и сжав челюсти. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и наблюдайте изменения в ощущениях мышц рта.
- Теперь объединяем мышцы: максимально опустите брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, растяните рот, сожмите челюсти. Удерживайте максимальное напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и наблюдайте ощущения в мышцах лица. Расслабление мышц наступит, примерно, через 30 -40 секунд. Постарайтесь прочувствовать и запомнить это состояние, именно с ним нужно будет сверяться , когда вы будете «тестировать» напряжение мышц лица.
- Опять положите на лицо обе ладони. Почувствуйте, как соприкасаются лицо и руки, обратите внимание на тепло рук.. Через 20-30 секунд мягко разотрите лицо руками.
Это упражнение помогает нам развить чувствительность к напряженным мышцам. Отрабатывая два-три раза в день уже через неделю вы сможете довольно точно понимать расслаблена мышца или нет.
Упражнение №2. Сканирование мышц лица. Выполняется в любой обстановке.
- Обратите внимание на состояния мышц лица в целом.
- Сосредоточьте внимание на темени, затем медленно мысленно спускайтесь сразу по всей часте головы, покрытой волосами, одновременно прислушиваясь к имеющимся ощущениям на коже.
- Сосредоточите внимание на мышцах лба, в случае если обнаружите напряжение, расслабьте мышцы.
- Спускаясь вниманием ниже по лицу, «просканируйте» мышцы глаз, нос, щеки, область вокруг рта, губы, челюсти и т.д. На каждом участке останавливайтесь на несколько секунд. Находите мельчайшее напряжение, произвольно расслабляйтесь.
- Исследуйте ощущения внутри рта.
- Сосредоточитесь сразу всей на правой половине головы. Прочувствуйте, нет ли напряжения в каких-то участках.
- Аналогично с левой половиной головы.
Порядок, в котором двигается ваш «сканер» не имеет значения. Но лучше, если он будет одинаковый. Иначе вы будете прыгать с одного участка с более яркими ощущениями на другой, и что-то может остаться нераспознанным.
Упражнение для кистей рук.
А
- Крепко сожмите кулаки обеих рук (осторожно обладателям длинных ногтей)
- Удерживайте максимально напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьте кисти.
- Через 30-40 секунд придет расслабление, сосредоточитесь на ощущениях.
- Повторите все сначала пять раз.
Б.
- Сосредоточите внимание на правой кисти в целом.
- Перенесите внимание на кончик любого пальца и удерживайте максимальное внимание пока не почувствуете пульсацию.
- Повторите тоже самое с другими пальцами. Медленно двигайтесь с одно пальца на другой, находя пульс в кончике каждого пальца. Пройдите так 3-4 раза все пальцы.
- Повторите упражнение с другой кистью.