Шпагат- это проявление гибкости и одно из лучших упражнений для облегчения напряжения в бедрах и ногах.
Шпагаты часто используются во многих физических упражнениях, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы. Как правило, глядя на такого человека и на то, как он садится на шпагат, складывается ощущение, что все очень просто. Если вы пробовали садиться на шпагат и так до конца и не сели, вам может быть интересно, возможно ли вообще это сделать.
Даже если вы не являетесь йогом, мастером боевых искусств или гимнастом, вы также получите много преимуществ благодаря шпагату, как например гордость за себя и наслаждение процессом растяжки.
Что нужно знать о шпагате и как на него садиться:
Существует 2-а типа шпагата: продольный (на правую и левую ногу) и поперечный.
Сегодня я расскажу вам о ТОП 5-ти упражнениях, которые вы сможете применять в повседневной жизни и увидите быстрое приближение результатов.
Как долго ждать результат:
Скорость прогресса для всех разная. Если у вас есть желание сесть на шпагат, вы сможете это сделать всего через несколько недель, выполняя эти 5 упражнений. В любом случае, вы должны понимать, что вам потребуется пару месяцев, чтобы с комфортом и легкостью садиться на шпагат. За один день или даже одну неделю на шпагат вы точно не сядете. Вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и медленно адаптироваться к шпагату. Не торопите процесс! Терпение - ваш главный помощник.
Как сесть на шпагат: 5 простых шагов
Выполняйте эту растяжку ежедневно (или не менее 3-4 раз в неделю), чтобы увидеть прогресс. Помните, что терпение является ключом, и вы в конечном итоге добьетесь цели!
Наклон вперед сидя - 60 сек
1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Тянитесь вперед, чтобы схватить себя за ноги и согнуть колени так, чтобы грудь достигла верхней части бедер.
3. Медленно начните выпрямлять ноги, глубоко дыша.
Совет: не заставляйте ноги выпрямляться. Со временем и с глубоким дыханием вы сможете сильнее выпрямлять ноги.
Почему это важно для шпагата:
Шпагат требует гибкости подколенных сухожилий. Это упражнение - отличный способ удлинить ваши подколенные сухожилия. Основным преимуществом этой растяжки является то, что вы сможете контролировать интенсивность, просто выпрямляя или слегка сгибая колени. С практикой и постоянным использованием этого упражнения ваши подколенные сухожилия станут более гибкими и подготовленными к выполнению шпагата.
Растягивание подколенного сухожилия - 30 сек на каждую ногу
1. Встаньте на одно колено и выведите другую ногу прямо перед собой.
2. Выровняйте бедра, чтобы убедиться, что вы не скручены в сторону.
3.Опустите туловище к передней ноге и положите кончики пальцев рук на землю по обе стороны от ноги
4.Проделайте предыдущее упражнение - медленно выпрямляйте колено, с глубоким вдохом.
Совет: держите переднюю ногу согнутой, чтобы убедиться, что подколенное сухожилие находится в удлиненном положении, а мышцы активны. Несмотря на то, что вы растягиваетесь, вам все равно нужно задействовать мышцы, чтобы ускорить процесс. Пассивная растяжка не так эффективна, как активная.
Почему это важно для шпагата:
Эта растяжка поможет вам удлинить подколенные сухожилия самостоятельно, позволяя исправить любые дисбалансы и уделить каждой ноге особое внимание. Если вы заметили, что одно сухожилие плотнее другого, позанимайтесь над ним немного больше времени, чтобы сбалансировать стороны.
Выпад в сторону - 30 сек на каждую ногу
1. Примите положение выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу выпрямите.
2. Опустите локти на пол во внутреннюю сторону передней ноги.
3. Старайтесь прижать бедра к земле и двигать заднюю ногу назад.
Совет: если вы не можете полностью опустить локти, тогда положите ладони на землю или используйте блоки для йоги. Ключевое движение здесь - это опускание бедер к земле, так что все в порядке, если туловище не находится так низко.
Почему это важно для шпагата:
Основное внимание в этом упражнении уделяется тазобедренному суставу, который не растянут у большинства людей, которые проводят много времени сидя. Вам нужны гибкие бедра, чтобы сесть на шпагат, и это упражнение вам поможет.
Вытягивающий стрейч - 30 сек на каждую ногу
1. Оставайтесь в прежнем положении выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и поймайте ее другой рукой.
2. Осторожно подтяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение.
3. Дышите глубоко и дайте время вашим мышцам, чтобы расслабиться и удлиниться.
Почему это важно для шпагата:
Плотные квадрицепсы могут помешать вам сесть на полный шпагат. Это эта растяжка кажется вам очень интенсивной, то, вероятно, вам стоит сосредоточиться на ней. Удлиняя свои квадрицепсы, вам будет легче заставить заднюю ногу упираться в пол.
Поддержка шпагата блоком - 30 сек на каждую ногу
1. Начните с растяжки подколенного сухожилия и поместите 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.
2. Старайтесь выпрямить заднюю ногу.
3. Положите ладони на пол и наклоните туловище вперед, чтобы усилить растяжение.
Совет: если 2-х блоков для вас недостаточно, добавьте еще 1 или 2 блока. Цель состоит в том, чтобы вы могли удержаться не менее 30 сек на каждой ноге. Со временем убирайте по одному блоку.
Почему это важно для шпагата:
Это упражнение наиболее близко к поперечному шпагату и поможет вам сесть на него безопасно.
Шпагат:
1. Если вы еще не готовы к поперечному шпагату, продолжайте выполнять эти 5 упражнений, уделяя особое внимание тем областям, которые требуют дополнительной работы. Когда вы будете готовы на него сесть, начните с блоков для йоги.
2. Уберите один блок, затем оба и медленно опуститесь на поперечный шпагат.
3. Дышите глубоко и сосредотачивайтесь на расслаблении и удлинении мышц.
Совет:
Имейте в виду, для того, чтобы сесть на шпагат вам нужно провести ни одну такую тренировку. Если вы не можете сесть на него с первой попытки, будьте терпеливы, внесите эту тренировку в свой еженедельный график и занимайтесь регулярно, это улучшит ваши результаты!
