Необходимые организму витамины и минералы, укрепляющие иммунную систему фитонутриенты, клетчатка, замедляющая повышение уровня глюкозы в крови и повышающая чувствительность к инсулину, – все эти полезные вещества содержатся во фруктах и ягодах. И люди с диабетом имеют полное право ими лакомиться, но делать это нужно по правилам.
Представляем вашему вниманию краткий «путеводитель по фруктам и ягодам», который поможет сделать правильный выбор и не ошибиться с размером порции.
В граммах, штуках и горстях
Еще Парацельс говорил, что лекарство и яд отличаются друг от друга только дозой. Сколько же фруктов полезно для здоровья? На Западе советуют потреблять 2 порции в день (не больше 250 граммов), независимо от типа диабета.
Одна порция –это либо один большой фрукт, который все же помещается в одной руке, либо две пригоршни ягод.
Одна из двух порций фруктов или ягоды можно быть заменена 25 граммами орехов или семян подсолнечника или тыквы (обратите внимание, они не должны быть жареными и/или солеными).
В рационе в обязательном порядке должны присутствовать еще 3 порции овощей.
Как фрукты и ягоды влияют на уровень сахара
Не все фрукты одинаково влияют на уровень сахара в крови. Общий принцип таков: чем больше клетчатки содержится в фрукте, тем лучше (тем медленнее будет подниматься уровень сахара в крови после еды). Большое количество воды в составе фрукта также оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови. Необходимо принимать во внимание не только ГИ фруктов или ягод, но индивидуальную реакцию организма. Чтобы выяснить, как именно вы реагируете на черешню, вишню или абрикосы, стоит измерить уровень глюкозы в крови до того, как вы их съедите, и после.
Удачное комбо
Насколько свежие фрукты повышают уровень сахара в крови, зависит от того, с чем вы их сочетаете: если вы едите продукты, богатые белком, такие как творог или йогурт без добавок, ваш уровень сахара в крови будет расти медленнее. Цельное зерно или отруби с высоким содержанием клетчатки, а также жирные орехи и семена (важно проследить за их количеством, чтобы ненароком не превратить десерт в калорийную бомбу) также могут снизить уровень сахара в крови, если их комбинировать с фруктами.
Главное правило: фрукты и ягоды – это всегда десерт, а не отдельный прием пищи! И этот десерт вы должны съесть в первой половине дня.
Пакетированным нектарам и сокам не место в рационе человека с диабетом: в них слишком много сахара и слишком мало клетчатки. Подобное сочетание гарантирует мгновенный скачок глюкозы в крови. От свежевыжатых соков также лучше отказаться, скачок сахара, возможно, будет не таким большим, но он все равно будет.
Фиги, финики и другие «коварные» сухофрукты
Изюм, курага, чернослив и сушеный инжир по умолчанию содержат очень мало воды и имеют высокую концентрацию сахаров. Поэтому уровень глюкозы в крови после их потребления может взлететь куда выше, чем после потребления свежих фруктов. Но и это еще не все: очень многие производители старательно поливают те же финики сахарным сиропом, чтобы они хранились подольше и выглядели привлекательно. Поэтому летом сухофруктами можно смело пренебречь.
Берегите себя! Ваш diabethelp.org
