Да, такое упражнение как отжимания от пола - всем известное, но не такое простое, как кажется на первый взгляд. Отжиманиям уделяю отдельную статью, так как очень мало было написано в статье "Тренируем ручки легко и доступно" .
Это универсальное упражнение с собственным весом, хотя можно выполнять и с утяжелением (диском от штанги или рюкзаком на спине), дающее нагрузку на руки, спину, грудь, пресс.
Да и вариаций отжиманий существует несколько. Каждый из видов отжиманий направлен в большей степени на определенную группу мышц, чем в стандартном положении.
Если не получается отжиматься сразу от пола, то стоит начать со стены, затем попробовать и от скамьи или стула. От пола также можно облегчить себе задачу: встать не на пальцы ног, а на колени.
Давайте рассмотрим вариации отжиманий:
- С разной расстановкой рук - широкое, обычное и узкое.
- На кулаках, на ладонях, с гантелями (на опорах). Отжимания на гантелях или опорах дают больший эффект, так как тело опускается ниже.
- С хлопками. По- моему, высший пилотаж. Требует больших тренировок и выносливости, чтоб сделать хотя бы пару-тройку раз.
- На двух руках, на одной руке.
- Отжимания с ногами выше пола. Чем выше ноги находятся от уровня пола, чем сложнее отжиматься.
Конечно, перед выполнением этого упражнения обязательна разминка. Просто вспомните зарядку в детском саду, школе, летнем лагере. Рывки руками горизонтальные и вертикальные, "пловец" и другие.
Каждый день не стоит нагружать себя отжиманиями. Мышцам требуется отдых минимум 48 часов, то есть через день-два.
Есть и противопоказания: это различные травмы рук и плеч, проблемы с позвоночником, большой избыточный вес. Если имеется избыточный вес, то сначала необходимо согнать часть его, так как при отжиманиях со своим первоначальным большим весом Вы рискуете травмироваться.
При планировании отжиманий можно двигаться как и в сторону усложнения, то есть качественных изменений, так и в количественном плане. Это дело индивидуальное - как Вы чувствуете своё тело.
Мой выбор - количественное развитие. Каждый месяц делаю на один раз больше в подходе, чем в предыдущем месяце. Например:
июнь: 4 подхода по 10 раз
июль: 4 подхода по 11 раз
август: 4 подхода по 12 раз
Делаю через день по данной схеме.
Не забываем и о правильной технике выполнения!
- О локтях мы уже сказали.
- Также обязательно прямое тело, без провисания или, наоборот, выпячивания ягодиц.
- Смотреть перед собой.
- Отжимаемся как можно ниже, до конца, касаясь пола грудью. Женщины с большим размером, Вам повезло))
Статья ненаучная, поэтому перед тренировками посоветуйтесь с врачом и тренером!
Будьте здоровы! Живите богато!
Читайте также:
50 бурпи легко и непринуждённо
