С малых лет слышал каждый из нас, как важен кальций для крепких зубов и косточек. Чем больше есть кальция, тем лучше. Но оба эти утверждения не так просты и очевидны.
Кальций обеспечивает жизненно-важные процессы:
- деление клеток,
- нервно-мышечная проводимость,
- мышечное сокращение: скелетных мышц, мышц внутренних органов (сердце и др.) и сосудов,
- свертываемость крови,
- производство гормонов, ферментов, биологически активных веществ.
Ради этого организм использует кальций костей и зубов, если поступившего с пищей кальция недостаточно. Поэтому с пищей должно поступать 1000-1200 мкг в сутки.
Основные источники кальция - молочные продукты. Для этого в сутки нужно выпить литр молока или съесть килограмм творога или 150 граммов твёрдого сыра.
Оптимальное соотношение жира и кальция должно быть 1:0,01. При другом, большем или меньшем, снижается всасывание кальция. Такое соотношение в 9% твороге. У большинства людей молочные продукты не усваиваются: не расщепляется молочный сахар, лактоза или молочный белок, казеин.
Морские водоросли, миндаль, лесной орех, кунжут, фисташки, инжир, апельсины, брюква, брокколи - это растительные источники кальция.
С ними тоже не все просто: фитиновая кислота, содержащаяся в орехах и бобовых затрудняет всасывание кальция. Алкоголь и кофе ускоряют выведение кальция.
Так как не всегда с пищей поступает достаточное количество кальция, рекомендуется его приём в виде лекарственных средств или биологически активных добавок. Но не спешите бежать за ним в аптеку. Как любой препарат, это палка о двух концах. Сначала подробнее исследуйте свою индивидуальную ситуацию, сдайте анализы, проконсультируйтесь с врачом.
Существует большое количество видов препаратов кальция. Как выбрать?
Для начала разберёмся, какие процессы меняются в зависимости от вида кальция.
Всасывание - это тот самый процесс, ради улучшения которого и придумали разные виды кальция. Так, всасывание дешевого глюконата кальция не выше 5%, потому приём его неэффективен.
✔ Хлорид кальция также плохо всасывается, потому используется только в инъекционной форме и решает другие медицинские задачи, не поддержку костей.
✔Лактат кальция рационально применять только у младенцев, так как стоимость больше, а усвоение у взрослых невысоко.
Всасывание некоторых форм кальция зависит от кислотности.
✔ Самый распространённый и доступный вид кальция, это карбонат кальция:
- доступность, дешевизна;
- хорошо для лиц с повышенной кислотностью желудка: и всосётся хорошо, и снизит кислотность;
- плохо всасывается у лиц с пониженной и нулевой кислотностью, которых и так много, а после 45, почти все.
Есть риски камнеобразования.
Формы кальция с хорошей всасываемостью:
✔ Цитрат кальция, соединение кальция и лимонной кислоты:
- будет усваиваться даже при низкой кислотности;
- ощелачивает мочу, может применяться при мочекаменной болезни.
✔ Хелат кальция, соединение кальция с аминокислотами, как правило, глицинат кальция:
- отличная биодоступность;
- имеет те же плюсы, что и цитратная форма кальция;
- дорогой.
✔ Гидроксиапатит кальция. Кальций костной ткани это как раз гидроксиапатит кальция. Соединение неорганической природы, содержащее кальций и фосфор:
- является стимулятором синтеза костной ткани;
- плохо растворяется в воде, потому вызывает при приеме внутрь есть риски камнеобразования.
Процесс всасывания усиливает витамин Д3. Потому существуют комплексы кальция и витамина Д3. Раздельный приём рациональнее: утром Д3, во второй половине дня кальций.
Для укрепления костной ткани помимо кальция и витамина Д3 необходимы следующие витамины, макро и микроэлементы: витамин С и витамин К2, магний, цинк, медь, марганец, калий, бор.
Избыточный приём кальция, особенно его неорганических форм, опасен камнеобразованием.
Контролировать дозу кальция, не вызывающего камнеобразование, необходимо пациентам с заболеваниями сердца, крови и гипертонической болезнью.
Поэтому так важно проконсультироваться с доктором, которому Вы доверяете.
Что ещё вам интересно, поставьте цифру в комментариях, пожалуйста:
1 Функция кальция в организме
2 Гормональная регуляция кальция
3 Пища, богатая кальцием
4 Анализы на кальций
