В выполнении упражнения планка имеется ряд преимуществ, оно помогает быстро привести в порядок все части тела. Есть ряд способов увеличить эффективность любой из разновидностей планки.
Планка используется чаще всего для коррекции фигуры, но у этого упражнения есть и другие преимущества. При регулярном выполнении планки улучшается осанка, укрепляются все мышцы, усиливается кровообращение, и все ткани получают больше питательных веществ. Максимальная нагрузка возлагается на мышцы живота, при правильной технике выполнения будут активно работать бедра и ягодицы, плечевой пояс и глубинные мышцы-стабилизаторы, которые сложно задействовать другими упражнениями.
Для того, чтобы получать от выполнения планки наибольший эффект, нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким. При правильном дыхании организм будет насыщаться кислородом, что поможет улучшить обменные процессы и будет способствовать избавлению от лишних жировых отложений.
Эффективность планки зависит от трех условий – регулярности ее выполнения, правильной техники и качества питания.
Если регулярно выполнять планку и постоянно совершенствовать свою технику, но при этом продолжить питаться вредными продуктами с высоким содержанием пустых калорий, то упражнение не принесет ощутимых результатов.
Для того, чтобы привести тело в порядок, помимо выполнения планки следует соблюдать принципы правильного питания:
- Разнообразное питание, наличие в рационе нежирного мяса и рыбы, злаков, молочных продуктов, овощей и фруктов;
- Употребление в сутки как минимум 1,5 литров питьевой воды;
- Отсутствие жестких диет, вызывающих голодание и дефицит элементов в организме;
- Умеренность в питании без переедания;
- Отказ от вредных, слишком калорийных и жирных продуктов.
Непосредственно при выполнении планки для повышения ее эффективности следует:
- Делать планку на полу с мягким покрытием, чтобы не повредить кожу рук и доставить себе дискомфорта;
- Следить за положением головы, взгляд должен быть устремлен в пол;
- Располагать ладони под плечами, чтобы не перегружать плечевой пояс;
- Держать мышцы пресса в постоянном напряжении;
- Не допускать прогиба спины в области поясницы;
- Если ощущается чрезмерное напряжение в спине, то нужно сильнее напрягать бедра и ягодицы, это уравновесит нагрузку;
- Для усиления нагрузки ноги нужно ставить вместе, для снижения нагрузки – на ширине плеч;
- Дышать ровно и спокойно, прерывистое дыхание будет способствовать повышению артериального давления.
Соблюдая эти рекомендации, можно увидеть прогресс уже через пару недель. Также повышению эффективности способствует использование разных видов планки. Для усиления нагрузки можно опираться на одну ногу или на одну руку, поднятие одной из конечностей способствует улучшению чувства равновесия. Боковая планка помогает привести в порядок очертания фигуры по бокам, она активно задействует косые мышцы живота. При необходимости коррекции задней поверхности корпуса рекомендуется делать обратную планку.
