Мы возвращаемся со вторым сезоном полезных привычек. На этой неделе разбирались с отключением от экранов.
Почему это полезно
Исследователи рекомендуют за два часа до сна «отрывать» себя от электронных девайсов: телевизора, компьютера, планшета, смартфона. Все дело в том, что они ухудшают качество сна и стимулируют тревогу.
В низком качестве сна виноват синий свет, который излучают практически все современные приборы на светодиодах.
Когда становится темно, в мозге вырабатывается гормон мелатонин, который контролирует циркадные ритмы и помогает заснуть. Синий спектр экрана выглядит для мозга как слабый дневной свет — а значит, спать и вырабатывать мелатонин не время.
В результате мы либо ворочаемся в кровати, либо продолжаем залипать в экранах. Все это ведет к проблемам со здоровьем: стрессу, бессоннице, ухудшению внимания, эмоциональных реакций и памяти.
Тревогу провоцирует практически любая информация. В новостях может быть что-то страшное, в сериале — внезапный поворот, в соцсетях — ругань в комментариях, в мессенджере — ожидание ответа. Все это возбуждает нервную систему и потенциально может привести к дневной сонливости, к повышенной тревожности и даже к депрессии.
Дополнительная помеха — уведомления, потому что они усиливают сердцебиение, и уснуть становится сложнее.
Как начать и что делать
1. Найти офлайн занятие
Истязать себя и отказываться от приятного не нужно: посмотреть вечером сериал или поиграть в приставку — это нормально. Но попробуйте делать это пораньше, а на последний час перед сном планировать что-нибудь офлайновое и спокойное. Например, почитать бумажную книгу или прогуляться. В общем, устроить себе диджитал-детокс в миниатюре. Договоритесь с семьей об эксперименте и пробуйте отключаться от экранов все вместе.
2. Прописать пользу
Напишите напоминание, для чего вы это делаете. Можно в описании к будильнику, можно на листик, который вы приклеите к ноутбуку.
По моему опыту, если просто поставить будильник, то в какой-то момент польза забудется. Когда же есть нормальное объяснение пользы, то я понимаю, зачем это все затевал.
3. Планировать и автоматизировать
Чтобы не заглядывать в экраны перед сном — заранее установите будильник, посмотрите погоду и календарь.
Какие-то шаги можно автоматизировать. Например, на андроиде можно настроить сценарий с помощью сервиса IFTTT: настало 9 часов вечера → вайфай автоматически отключается.
4. Вести дневник
Первые пару недель фиксируйте в нем все: во сколько выключились, легли спать, чем занимались и как вам без экранов. Это помогает анализировать опыт и не бросать начатое.
5. Поменять синий свет на желтый
Если выключить экраны ну никак нельзя — попробуйте хотя бы менять вечером температуру света монитора, переводя синий спектр в желтый. В компьютеры на MacOS и смартфоны такая функция встроена. А для компьютеров на Windows есть специальные приложения, например, f.lux.
Еще один прием — надевать очки с желтыми стеклами. В этом исследовании испытуемые с бессонницей носили очки с желтыми линзами за два часа до сна и за две недели их сон улучшился.
Почему не получается
Я стараюсь отключать экраны примерно месяц, и за это время у меня было три основные проблемы.
1. Забывчивость
В первые дни эксперимента я решил, что буду отключаться сам и не настроил будильник. Это не сработало — я обнаруживал себя смотрящим допоздна новую серию Игры Престолов.
Что помогло: напоминание, которое всплывает в 21:00 на смартфоне.
2. Скука
В первые дни я выключал экраны и ходил вдоль книжных полок, не в состоянии выбрать хоть одну. Тогда я стал доделывать домашние дела: мыл посуду, стирал вещи, писал в дневник и ложился спать пораньше. Но уже через два дня и это не работало, потому что скучно, а хочется приятных вещей: сериала, подкаста или поиграть в плейстейшн.
Что помогло: заранее составленный список вечерних дел, которые можно выбрать в моменты нерешительности.
3. Страх упустить что-нибудь важное
В этом эксперименте я с ним не сталкивался, но многие мои друзья регулярно жалуются на эту проблему. Поэтому напишу, как справился с ней несколько лет назад.
Страх упустить что-нибудь важное актуален, потому что мы встроены в систему мгновенного получения информации. От нее сложно отказаться: вдруг напишет кто-то важный, выйдет полезная статья (которую нужно прочитать именно сейчас) или в дружеском чатике развернется бурное обсуждение, которое к утру закончится.
Что помогло: я разобрался с этим на нескольких сеансах психотерапии. Мы тревожимся просто по привычке: на самом деле, если отключаться, то ничего страшного не произойдет. Большего контроля я не получу, а возможность снизить напряг — очень даже.
За 3 года перевода телефон в авиарежим на ночь, до меня пытались дозвониться два раза. Первый — пьяные родственники в 4 утра, которые хотели узнать как дойти до клуба в Гонконге. Второй — когда маму развели на деньги мошенники, прикинувшись мной. Второй случай неприятный, но я понимаю, что это случайность, которую нельзя предугадать, она может произойти, даже если бы телефон был включен. Неприятно и обидно, но не повод постоянно быть онлайн. Зато повод предупредить родственников, что по ночам ты выключаешь телефон.
Рецепт
1. Договоритесь с собой и семьей отключаться от экранов хотя бы за час до сна.
2. Напишите напоминание в будильник или на бумажку, которую приклейте на холодильник или телевизор.
3. Придумайте сценарий: чем заняться вместо сериалов, игр, соцсетей или электронных книг.
4. Пришло время — выключайтесь и переходите к запланированному.
5. Попробуйте вести дневник: когда получилось отключиться, в чем сложности, что делали, как спалось.
