Я много раз собиралась научиться сидеть в шпагате. Вообще, у многих иногда такое желание появляется. И не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна не только при занятиях танцами, но в обычной жизни. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела и снижает возможность травм.
Но добиться идеального шпагата не так-то просто. Я нашла список из 5 упражнений, которые в этом помогут, начала его выполнять и вроде уже вижу результаты. Упражнения направлены на улучшение эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бёдер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.
Перед тем как заниматься, не забудь размяться! Иначе травмируешься. Сделай десятиминутную пробежку, попрыгай со скакалкой (или без неё), помахай ногами вверх и в стороны. Как почувствуешь тепло в мышцах, можешь приступать к упражнениям.
1. Начни с выпадов вперёд на одной ноге
Выстави одну ногу вперёд и начинай медленно сгибать её в колене, опуская корпус. Задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой. Следи за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперёд, дальше пальцев стопы. Постарайся опустить колено задней ноги и бедро на пол.
Плечи всегда держи ровно. Опусти руки на пол для сохранения равновесия. Продержись в таком положении секунд 20-30, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.
2. Растяни внутреннюю поверхность бёдер
Опустись на колени. Переднюю ногу выстави вперёд и распрями, а заднюю оставь согнутой в колене. Перенеси вес тела на выпрямленную ногу. Тянись к стопе прямой ноги. Как и в предыдущем упражнении, помогай себе руками держать равновесие и держись в этом положении 20-30 секунд.
3. Растяни ноги из положения стоя
Выставь одну ногу вперёд, лучше на какое-нибудь возвышение (подушка, коврик, гимнастический валик). Наклонись вперёд и потянись как можно дальше. Обе ноги сохраняй прямыми, не сгибай в коленях - иначе смысла в упражнении не будет. Постарайся не отрывать пятку задней ноги от пола. Равновесие, секунды - всё как обычно.
4. Растяни каждую ногу по отдельности, лёжа на спине
Не пугайся картинки - и ты так сможешь, если будешь заниматься.
Ляг на спину, подняв одну ногу вверх. Возьмись руками за лодыжку. Осторожно подтяни её к телу. Удерживайся так пол минуты и поменяй ноги. Для лучшего эффекта можешь попросить подругу прижать твою ногу к полу.
5. Растяни квадрицепсы
Ляг на живот лицом вниз, ладони сложи перед собой, а ноги прямо. Согни одну ногу и захвати её рукой. Осторожно потяни одну ногу к спине, при этом другую старайся держать прямой, не отрывая от пола. Можешь помогать себе, как показано на фото. Удерживай растяжку всего 10 секунд и поменяй ноги.
Каждый раз, когда делаешь упражнения, старайся увеличивать длительность. После каждой тренировки давай мышцам расслабиться, чтобы на следующий день у тебя ничего слишком не болело. После растяжки обязательно походи быстрым шагом 5-10 минут , постепенно замедляя темп.
Сесть на шпагат можно в любом возрасте, если правильно выполнять упражнения и не перегружать организм. Да, гибкость у всех разная. Кто-то и за месяц сядет, а кому-то и трёх будет мало. Здесь главное упорство, регулярность тренировок и грамотный, бережный подход. Если будешь заниматься этим каждый день - начнёшь получать от этого удовольствие, и у тебя всё получится!
