5 составляющих здорового долголетия - это питание, психо-эмоциональное состояние, среда проживания, сон и физическая активность.
Много публикаций, моих в том числе, посвящена первым двум. Здоровый сон и физическая активность сами собой разумеются, но есть ли критерии, способствующие продлению жизни и поддержанию её качества в долгосрочной перспективе?
Регулярный полноценней сон необходим. Именно во время сна происходит детоксикация организма, в том числе очистка глимфатической системы мозга, что является профилактикой болезни Альцгеймера. Происходит гормональный синтез, стабилизация сахара крови.
По данным исследований, оптимальным является ночной сон продолжительностью 7-8 часов. Минимально допустимым - 5 часов.
А вот сон более 9 часов в сутки, как оказалось, связан с более короткими теломерами. Теломеры - концевые участки хромосом, чем они длиннее - тем больше у клетки возможностей к делению и обновлению, ресурса для продолжения жизни. Когда хромосомы укорачиваются настолько, что клетка перестаёт делиться, она переходит в состояние клеточного старения. Клеточное старение - это не только прекращение деления клетки, она ещё начинает выделять воспалительные цитокины, возникает хроническое воспаление в организме.
Не вполне ясно, является ли длительный сон - 9-12 часов в сутки, причиной, маркером укороченных теломеров и старания организма, или возникает вследствие этого. Но на это стоит обратить внимание.
Дневной сон. Он весьма полезен. Непродолжительный сон днём достоверно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и помогает более полноценному функционированию организма. Но, как оказалось, если дневной сон до 30 мин в день снижает риск ССЗ, сон днём более часа повышает риск ССЗ. И тут китайцы впереди планеты всей. Со своим обязательным именно коротким дневным сном.
Физическая активность.
Рекомендованная физич активность для поддержания организма в хорошем функциональном состоянии - 150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут - высокой интенсивности. Интенсивность определяется по пульсу. Рассчитывается индивидуально. Предельно допустимая частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 - возраст. В среднем, ЧСС при умеренной нагрузке составляет 133-152 удара/мин.
Исследования показали, что регулярные физические нагрузки способствуют удлинению теломер (концевых участков хромосом).
Они также способствуют росту дружественной микробиоты, в частности физическая активность стимулирует рост fecalibacterium prausnitzii. Его недостаточность связывают с рядом тяжелых заболеваний.
Активного дня и хорошего сна всем.
