В этой части я опишу стандартные ошибки при выполнении планки и как их избежать. Не волнуйся - никаких сверхестественных правил там нет.
Прогиб спины.
Стандартная ошибка, особенно когда начинаешь уставать. Обычно вместе с прогибом спины ягодицы тоже опускаются вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника.
Можно попробовать один весьма забавный способ для того, чтобы отучиться от этой ошибки. Попроси кого-нибудь положить тебе на позвоночник лёгкую швабру, попытайся зафиксировать её лопатками и ягодицами и замри. Если от смеха не рухнешь на пол, за подхода три научишься.
Задирание ягодиц вверх
Ситуация похожа на предыдущую, но с перекосом в противоположную сторону. Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Активизируем все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Если и это не помогает, способ со шваброй выше - твой друг.
Излишний наклон головы.
Пока напрягаешь мышцы живота, ноги и ягодицы, концентрируешься на ровной спине, не забывай про шею и голову. Представь, что шея и голова — это продолжение спины. Смотри в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.
Неравномерное дыхание.
От напряжения ты рефлекторно будешь задерживать дыхание. А потом закружится голова или затошнит. Не надо так. Всегда помни про ровное, спокойное и глубокое дыхание.
Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.
Ты не норматив на уроке физкультуры сдаёшь, а для себя стараешься. Уделяй больше внимания качеству, а не количеству. Решила держать планку пол минуты, но на двадцатой прогнула спину и оставшиеся 10 секунд слёзно умоляла время идти быстрей - только себя измучила зря. Подбирай нагрузку, исходя из твоей физической формы, увеличивай её по мере набора опыта и возможностей. Наслаждайся процессом, в конце концов, а не мучай себя.
На этом мой рассказ про планку закончен. Начала я его в предыдущей статье https://zen.yandex.ru/media/id/5c165d0c0c4c2700ab6df7a1/vstaem-v-idealnuiu-planku-chast-1-5ce90995c1e7d000b434d7f2
Читай, комментируй и подписывайся на мой канал. Я стараюсь писать здесь только о том, что действительно может быть для тебя важным.
