Планка - это простое, но эффективное упражнение с собственным весом. Жёсткое удержание тела в статике развивает мышцы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела, а также плечи, руки и ягодицы.
Во время этого упражнения тело остаётся в одном положении на протяжении всего процесса, не требует оборудования и может быть выполнено практически в любом месте. Прочитаешь статью - станешь экспертом по планкам. Погнали!
Стандартная планка
1. Поставь руки прямо под плечи (немного шире, чем на ширине плеч), как будто ты собралась отжиматься.
2. Отталкивайся от пола кончиками пальцев ног и сожми ягодицы, чтобы зафиксировать тело в одном положении. Твои ноги тоже должны быть напряжены - не сгибай их в коленях.
3. Расслабь шею и позвоночник, смотри в пол немного перед собой. Голова должна быть в одну линию со спиной.
4. Удерживай позицию в течение 20 секунд. Со временем можешь увеличивать это время, если чувствуешь, что справляешься
Планка на предплечьях
Она полегче, чем стандартная планка. Здесь всё, как в предыдущем варианте. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить их обеими руками, сделав своеобразный замок.
Примечание. Все последующие разновидности планки можно делать и на прямых руках и на согнутых в локтях.
Планка на коленях
Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, ты значительно снизишь нагрузку с нижней части спины и сконцентрируешься на напряжении мышц кора. Ступни можно оставить на полу или приподнять над полом.
Боковая планка
Это упражнение посложней. Оно лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложись на бок, обопрись на одну руку - не важно, согнутую или нет. Ноги держи в одной прямой линии. Потянись противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще, если согнуть верхнюю ногу для поддержки равновесия. И посложнее — если тянуть верхнюю ногу вместе с рукой.
Планка на одной ноге
Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья, одну ногу поднимаем вверх до горизонтального положения. Держим бёдра параллельно полу. Чередуем опорную ногу. Можно усложнить, вытягивая вперёд руку, противоположную поднятой ноге.
Планка на мяче
Этот усложнённый вариант планки - для тех, кто хочет ещё лучше владеть своим телом. Здорово развивает владение равновесием. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Можно повторять все вышеперечисленные виды планок, только с упором на мяч.
Какую планку для себя выбираешь ты? Ответь, пожалуйста, в комментах и обязательно читай следующую статью про планки - в ней я напишу об ошибках в выполнении этого упражнения и о том, как их избежать.
