Во время бега мышцы напряжены и испытывают нагрузки. При длительном беге происходят микроповреждения мышц.
Заминка после бега помогает избежать болезненных ощущений или усталости на следующий день после пробежки и является профилактикой возникновения травм.
Также заминка вовремя расслабляет мышцы, и после тренировки вы возвращаетесь не в усталом состоянии, а с лёгкостью в ногах. По крайней мере, если вы не бежали изнурительный марафон.
Упражнений существует много, но я подобрал именно те, которые можно выполнить на улице и не нужно садиться на пол.
7 упражнений
1) Необходимо найти какую-либо возвышенность. В идеале как на фото. На крайний случай подойдёт высокий бордюр.
Закидываем ногу и делая наклоны вперёд стараемся дотянуться до носочка.
При выполнении этого упражнения растягивается задняя поверхность бедра и поясница.
2) В той же позе поворачиваемся и тянемся к стопе, стоящей на земле. 4-5 наклонов будет достаточно. Упражнение повторяем для обеих ног.
Это упражнение также растягивает заднюю поверхность бедра. Выполнять нужно до натяжения мышц. В крайнем положении вы почувствуете лёгкую боль. Тянуть изо всех сил не нужно.
3) Для растягивания ахиллова сухожилия и голени встаём в позу, как на фото ниже.
Носок правой стопы смотрит на пятку левой, обе стопы параллельны друг другу.
Не отрывая пятку от земли, начинаем двигать тазом вперёд. В этом момент вы ощутите натяжение голени.
При отсутствии стен и опоры, возможна другая разновидность упражнения.
Ступни направляем аналогично предыдущей фотографии, но позу принимаем как на фото ниже.
Делаем наклоны вперёд и получаем то же самое растяжение икроножных мышц. Старайтесь не отрывать пятку от земли.
4) Переходим к растяжению передней части бедра.
Встаём, как изображено на фото и поочерёдно тянем каждую из ног до упора.
5) Необходимо растянуть боковую поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для этого встаём на одну ногу, вторую подымаем и обхватываем руками.
Если стоим на левой ноге, необходимо тянуть правое колено к левому плечу. Далее встаём на правую ногу и тянем левое колено к правому плечу.
6) Для улучшения самочувствия и ощущения лёгкости в ногах необходимо сделать упражнение "Махи ногами".
Сначала машем вперёд-назад, потом влево-вправо перед собой. Повторяем для обеих ног.
7) И последнее, самое важное упражнение. Закидываем голову назад, как на фото и дотрагиваемся затылком до копчика. Для растяжения мышц живота.
Но седьмой пункт — шутка. Выполнять его не нужно. Заминка закончена, можно отправляться домой отдыхать.
Не забудьте поставить палец вверх и подписаться на канал.
