Все мы знаем, насколько важны базовые упражнения в любой тренировке. Именно они строят тот прочный фундамент, который в будущем поможет построить солидную форму и впечатляющую силу. И жим лежа - одно из таких.
Это довольно распространенная ошибка и от нее нужно избавиться в первую очередь. Часто перед выполнением люди просто ложатся на скамейку без каких-либо приготовленный, но подобная позиция ее только снимает нагрузку с грудных мышц, но и способна привести к травме, поскольку позиция плечевого сустава в таком случае неестественной. Более того, исправив их, вы почувствуете насколько эффективно начнут работать Ваши грудные мышцы.
1. Не забывайте сводить лопатки
Это довольно распространенная ошибка и от нее нужно избавиться в первую очередь. Часто перед выполнением люди просто ложатся на скамейку без каких-либо приготовленный, но подобная позиция не только снимает нагрузку с грудных мышц, но и способна привести к травме, поскольку позиция плечевого сустава в таком случае неестественна.
Именно поэтому перед тем, как ложиться на скамейку, старайтесь сразу свести лопатки. Это сразу включит в работу ваши грудные мышцы, вы сразу это почувствуете. Советую также просит кого-то помочь поднять штангу, чтобы не потерять позицию, которую Вы заняли на скамейке.
2. Не следует опускать штангу перпендикулярно вниз (на уровне верха груди)
Такая позиция кроме того, что является весьма не удобной, в конечном итоге плохо влияет на плечевой сустав и его расположение. И это неудивительно, ведь опуская штангу так высоко, Ваши локти занимают позицию в 90 градусов, что в свою очередь является достаточно неестественно. Нагрузка на плечи в таком случае способно привести к травме и более того, очень трудно в этот момент сохранять правильное положение тела.
Старайтесь опускать штангу НЕ перпендикулярно вниз, а по траектории небольшой дуги до середины груди. Таким образом Вы не только добьетесь прекрасной формы исполнения, но и обезопасите себя от травм.
3. Очень широкий или узкий хват
В первую очередь, это снимает необходимую нагрузку с грудных мышц, а потому упражнение уже начинает терять смысл. Более того, оба положения являются достаточно травмоопасными, поэтому контролировать этот процесс надо. Во время очень широкого хвата не только трудно сохранять правильное положение (это происходит за счет расположения локтей), но и сильная нагрузка идет на плечевой сустав. Во время узкого хвата нагрузка вообще идет на трицепс, а это совсем другое упражнение.
Возьмите гриф чуть более чем на ширине плеч, обычно именно это положение является наиболее комфортным для выполнения упражнения.
И под конец хочу добавить небольшой совет. Попросите кого-то снять на видео, как Вы выполняете упражнение, это поможет Вам понять ключевые ошибки и уверенно исправить их!
Ну вот и подошла к концу наша статья. За основу я брал видео с канала Jeremy Ethier , там очень много полезного. И если эта информация каким-то образом помогла вам или просто была интересной - Оценивайте ее под постом, делитесь с друзьями и вперед становится лучше вместе!
Спасибо, что дочитали статью.
Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день!
