Привет всем! Наверное каждому мужчине в зале задавали вопрос - а сколько ты жмешь? Для многих, жим является показателем опытности и "крутизны" человека в зале. Чем больше жмешь, тем более уважаем. Еще бы, ставишь на штангу по несколько блинов, рычишь по время подхода, бьешь себя в грудь и так далее. Такой вопрос задали и мне. Но я знал, что мой разовый максимум примерно 85кг и тогда я поставил себе цель - пожать лежа сто килограмм.
Как в короткий промежуток времени мне удалось этого достичь?
Все началось с понимания тренировочного процесса и пересмотра своей программы тренировок. Занимался я тогда по сплит системе и жал штангу один раз в день. После шел на жим гантелей в наклоне и отжимания на брусьях. Я понял, что мне необходимо чаще отрабатывать это движение и поэтому начал жать каждую тренировку (3 раза в неделю). В эти три дня были разные веса, мне удавалось выполнить легкий, средний и тяжелый жимы.
Изменил количество подходов и повторений.
Если раньше я сосредотачивался на гипертрофии мышц и выполнял 3 подхода по 10-12 повторений, то теперь начал тренироваться по схеме 5х5. Пять подходов, 5 повторений. Это было необходимо, чтобы развивать быстрые мышечные волокна, которые выполняют силовую и взрывную силу в промежутке до 15 секунд.
Увеличил время отдыха.
Для восстановления мне хватало 2-3 минут между подходами. Сейчас я отдыхал от 5 до 7 мин. Это было необходимо для полного восстановления, пополнения всех резервов организма - атф, креатина и т.д. Однако я не сидел на месте и перемещался по залу, т.к во время смены деятельности работы, организм восстанавливается намного быстрее. Я чувствовал и пользовался этим.
Прогрессия весов
От недели к недели я старался увеличивать свои рабочие веса на штанге. При прочих благоприятных условиях, я добавлял по 2,5кг каждую неделю. В худшем случае по 1,25. Это необходимо для создания стресса нашему организму. Когда мы работаем с одним и тем же весом, мы адаптируемся к нагрузке и засчет этого отсутствуют стимулы к дальнейшему росту. Организму просто невыгодно перестраиваться, тратить лишние усилия на адаптацию и он всеми усилиями пытается оставаться в режиме поддержания. Увеличивая вес на штанге, мы заставляем его адаптироваться к новому весу.
Итак, это были все пункты, которые я поменял в своей тренировке на пути к пожатию сотки. Думаю, многим будет полезен мой путь, кто-то узнает новое и воспользуется этим!
Спасибо за прочтение данной статьи, если вам понравился материал, то вы можете ставить лайки и оставлять свое мнение в комментариях. Если вам нравится материал, то подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
