С чего начать делать упражнения? Надо ли советоваться с врачом перед выполнением упражнений?
Это зависит от того, каким видом спорта и упражнений вы хотите заниматься. Если хотите заняться упражнениями для укрепления общего здоровья, планируете заниматься пилатесом, йогой, фитнесом, то начинать следует c упражнений на стабилизацию шеи, лопаток, поясницы, диафрагмального дыхания. В программе оздоровления должны присутствовать аэробные нагрузки. Проверьте, ходите ли вы правильно.
Если планируете заняться упражнениями с серьезной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему (циклические, игровые виды спорта, тяжелая атлетика, кроссфит) для выявления скрытых проблем сердца и сосудов целесообразно пройти углубленное медицинское обследование в специализированном медицинском центре. Известно, что риск внезапной смерти при интенсивной физической нагрузке составляет 6,5 человек на 100000 занимающихся в год.
В том случае, если вид спорта предъявляет серьезные требования к структурам опорно-двигательного аппарата, необходимо в общефизическую подготовку включать упражнения для стабилизации, -тренировки выносливости разгибателей шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника и таза.
Зарядка утром, можно ли ее всем?
Зарядка утром полезна всем без исключения! Однако, некоторые упражнения, которые в нее входят, могут иметь противопоказания для выполнения, прежде всего у лиц с определенными заболеваниями или проблемами со структурами опорно-двигательного аппарата. Например, при импинджмент-синдроме плечевого сустава (синдром вклинения, трения манжеты ротаторов) опасны активные повторяющиеся движения, в особенности с отягощением, выше 90° сгибания в плечевом суставе. При наличии болей, дискомфорта при выполнении того или иного упражнения не стоит их выполнять. При наличии травм в прошлом, целесообразно проконсультироваться о составе вашего комплекса с врачом ЛФК и спортивной медицины.
Какие ошибки можно совершить, делая упражнения?
Некорректное выполнение упражнений может вызвать дискомфорт, боль и даже травму. Самая частая биомеханическая ошибка при сгибании колена с весом тела (например приседании, выпаде) – динамическая вальгусная установка голени (колено уходит внутрь). Эта ошибка при многократном повторении или при выполнении упражнений с отягощением, может привести к пателлофеморальному болевому синдрому. А если движение сделать резко – к травме коленного сустава, например, разрыву связки или мениска. Подъем гантели над головой (так называемое положение “высокая пятерка”), особенно в сочетании с дискинезией лопатки, может вызвать боль в плечевом суставе, даже при отсутствии травмы.
Целесообразно, особенно в начале занятий физическими упражнениями, выполнять их под контролем инструктора. Кроме того, полезны будут упражнения для стабилизации шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника и лопатки.
Когда делать упражнения – утром или вечером?
Можно и утром и вечером. Утром особенно полезны растяжки, приемы для мобилизации мягких тканей, упражнения для стабилизации. Упражнения для стабилизации и ходьба с корректным стереотипом движения могут выполняться в течении всего дня, при любом удобном случае. Вечером очень эффективны упражнения для укрепления мышц, умеренная аэробная нагрузка.
