Для большинства начинающих первая большая цель — пробежать 1,5 километров без остановки. Это не значит, что тебе пора шнуровать кроссовка и лететь на стадион. Более разумный и эффективный способ преодолеть эту дистанцию — медленно наращивать необходимую выносливость и силу, чередуя ходьбу и бег. Не переживай, никто не будет думать что ты какой-то слабак, и не можешь преодолеть эту дистанцию. Для начала, пусть эти умники-критики, сами смогут в одном темпе пробежать полторашку, и не выплюнут свои легкие на финишной черте.
Я помогу тебе пробежать 1,5 км без перерыва в одном темпе всего за 4 недели. Хитрость заключается в том, что ты будешь чередовать бег и ходьбу, и при увеличении расстояния которое ты преодолел бегом, будет уменьшатся расстояние которое ты прошел.
Но перед началом всего этого действия я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом. Вдруг у тебя проблемы со здоровьем? Я не хочу чтобы ты усугубил какую-то болячку.
Без советов никуда
Убедись что у тебя нормальная обувь. Я понимаю, что у тебя есть крутые остроносые туфли, которые так круто смотрятся с этими спортивками, но нет. Купи себе кроссовки, пригодятся. И с твоими спортивками будут смотреться не хуже.
Убедись что у тебя нормальная одежда. Нет необходимости покупать дорогущие шорты для бега. Просто возьми свой спортивный костюм, в котором ты ходишь на шашлыки, бегать в нем будет также удобно, как и кушать жаренное на костре мясо.
Выберите нормальный темп. Не пытайся сразу же сорваться с места и лететь вокруг стадиона. Есть шанс не добежать.
Понеслась
Лучше всего для этого подойдет круг длинной 400 метров, его я и буду брать за основу.
Для начала просто пройдись по кругу в течении 5-10 минут. Это поможет разогреться.
По поводу графика тренировок, старайся его придерживаться. Не бегай 2 и более дней подряд. Пусть твой организм привыкнет. Если у тебя слишком много энергии, просто прогуляйся, или покатайся не велосипеде.
1 неделя
День 1: 1/4 круга бежишь, 3/4 круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (100 метров бежишь, 300 метров идешь пешком).
День 2: Отдых, прогулка, велосипед. На твое усмотрение.
День 3: 1/4 круга бежишь, 3/4 круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (100 метров бежишь, 300 метров идешь пешком).
День 4: Отдых
День 5: 1/4 круга бежишь, 3/4 круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (100 метров бежишь, 300 метров идешь пешком).
День 6: Отдых, прогулка, велосипед. На твое усмотрение.
День 7: Отдых
2 неделя
День 1: Пол круга бежишь, пол круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (200 метров бежишь, 200 метров идешь пешком).
День 2: Отдых, прогулка, велосипед. На твое усмотрение.
День 3: Пол круга бежишь, пол круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (200 метров бежишь, 200 метров идешь пешком).
День 4: Отдых
День 5: Пол круга бежишь, пол круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (200 метров бежишь, 200 метров идешь пешком).
День 6: Отдых, прогулка, велосипед. На твое усмотрение.
День 7: Отдых
3 неделя
День 1: 3/4 круга бежишь, 1/4 круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (300 метров бежишь, 100 метров идешь пешком).
День 2: Отдых, прогулка, велосипед. На твое усмотрение.
День 3: 3/4 круга бежишь, 1/4 круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (300 метров бежишь, 100 метров идешь пешком).
День 4: Отдых
День 5: 3/4 круга бежишь, 1/4 круга идешь пешком. (Но не слишком медленно) Повторить 4 раза (300 метров бежишь, 100 метров идешь пешком).
День 6: Отдых, прогулка, велосипед. На твое усмотрение.
День 7: Отдых
4 неделя
День 1: Бег на 1,5 километра (4 круга без 100 метров, но для ровного счета беги все 4 круга полностью, лишним это уже не будет)
День 2: Отдых, прогулка, велосипед. На твое усмотрение.
День 3: Бег на 1,5 километра
День 4: Отдых
День 5: Бег на 1,5 километра
День 6: Отдых, прогулка, велосипед. На твое усмотрение.
День 7: Отдых
Дальше - больше)
Иииииии помни, движение — это жизнь.
