Приседание - это базовое упражнение, которое включает в работу более 80% всех мышц.
Оно является основным в любом тренировочном комплексе, т.к. эффективно подходит для набора мышечной массы.
Чтобы с помощью приседаний добиться крепких и упругих ягодиц для девушек и мощных ног для мужчин, обсудим основные моменты.
Прежде, чем начать приседать с дополнительным весом, рекомендую освоить технику приседаний - для этого необходимо отработать до автоматизма следующее:
- Нейтральное положение спины.
Если в нижней точке вы высоко задираете голову, прогибаете поясницу или “клюете” тазом - ваша техника не верна.
Спина во всех позициях должна сохранять нейтральное положение - естественный прогиб в пояснице, голова - продолжение тела (допустимо немного поднять ее вверх).
- Глубина седа.
В идеале приседать до параллели бедер с полом. Возможно, из-за плохой растяжки, вы сможете присесть не в полную амплитуду, но здесь главное - постоянные тренировки! Глубокие приседания также следует постепенно включать в программу, т.к. они хорошо тренируют координацию тела, в том числе.
- Положение коленей.
Вопреки распространенному мнению, что нельзя выносить колено за носок, я уверяю, что можно. Необходимо равномерно распределить нагрузку между коленями и поясницей. Особенно актуально для людей с длинным бедром, которые пытаясь не выводить колено, очень сильно наклоняют корпус вперед.
- Постановка ног.
Развею еще один миф о постановке ног. Существуют различные приседания (ноги вместе, ноги широко, плие). Плие не прорабатывает ягодичные лучше, чем обычные приседания! Посмотрите на биомеханику обоих упражнений!!! И опять же, про людей с длинным бедром - им, в любом случае, нужно будет ставить ноги шире, чем всем остальным, чтобы выполнить присед физиологично.
