Перед каждой тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку, что позволит избежать непредвиденных травм, подготовить свое тело к нагрузкам и более эффективно задействовать мышцы во время занятия. Для этих целей идеально подходит престрейчинг, с его помощью можно эффективно растянуть отдельные группы мышц, связки и сухожилия.
❗️Комплекс состоит из 15 упражнений.
Выполняем все упражнения из основной стойки:
— Ноги на ширине тазовых костей
— Колени чуть согнуты
— Голова, плечи и таз находятся на срединной линии
— Мышцы живота в тонусе
Начинаем престрейчинг с верхней части тела и заканчиваем ногами.
❗️ Все движения выполняем на выдохе, амплитуду увеличиваем постепенно, до появления ощущения натяжения, не до боли. После фиксации положения выполняем 3-4 вдоха-выдоха, удерживаем не более 15 секунд.
В этой статье рассмотрим упражнения для верхней части тела:
✅ Упражнение 1. Растяжка шеи и верхней части трапециевидной мышцы.
— Располагаем левую руку на правом виске
— Плечи параллельны полу
— Правая рука тянется вниз
— Наклоняем голову влево
✅ Упражнение 2. Растягивающее упражнение для широчайшей мышцы спины и мышц, приводящих лопатки
— Сгибаем позвоночник в грудном отделе
— Подбородок опущен на грудную клетку
— Тянемся ладонями вперёд,а спину округляем назад
✅ Упражнение 3. Растягивающее упражнение для мышц груди
— Выполняем горизонтальное отведение плеча
— Руки параллельны полу
— Супинируем кисть
— Приводим и опускаем лопатки
— Тянемся большими пальцами назад, грудь направлена вперёд
✅ Упражнение 4. Растягивающее упражнение для передней дельтовидной мышцы, грудной мышцы и бицепса
— Фиксируем плечевой пояс, разгибаем локтевой сустав
— Пронируем кисти
— Разгибаем плечевой сустав
✅ Упражнение 5. Растягиваем заднюю часть дельтовидной мышцы
— Приводим и опускаем лопатки
— На выдохе выполняем горизонтальное приведение плеча
✅ Упражнение 6. Растягиваем трехглавую мышцу плеча
— Располагаем кисть на позвоночнике между лопаток
— Второй рукой приводим локоть к центральной линии корпуса
— Кисть рабочей руки движется вдоль позвоночника
✅ Упражнение 7. Растягиваем широчайшую мышцу спины, мышцы, приводящие лопатки и квадратную мышцу поясницы
— Согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе
— Тянемся руками вперёд, вверх и чуть по диагонали, спиной тянемся в противоположную сторону
✅ Упражнение 8. Растягиваем косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы
— Одну руку кладём на гребни подвздошной кости
— Второй рукой тянемся вверх и наклоняемся вбок
— Следим ,чтобы таз не уходил в сторону
✅ Упражнение 9. Растягиваем мышцы поясницы
— Сгибаем позвоночник по всей длине
— Обхватываем ноги под коленями и тянемся вверх до ощущения натяжения в пояснице
— В конце упражнения, перед тем как встать, сначала подсаживаемся и поднимаем голову вверх
📍 Упражнения на растяжку нижних конечностей мы приведем в следующей части статьи.
Автор — Елена Бровко — тренер по бадминтону в Территории мяча
🏀 Наш сайт: https://terball.ru
Территория мяча в социальных сетях:
Вконтакте - https://vk.com/terball
Instagram - https://www.instagram.com/terball.ru
Facebook - https://www.facebook.com/terball.ru
Youtube - https://www.youtube.com/channel/UCLBUARdSM0e1jucHyJXsDfw?sub_confirmation=1
😱 Баскетбольные новости каждую неделю: https://tlgg.ru/news_basketball
