Ребята из Calisthenicmovement предлагают весьма интересный способ удвоить количество своих подтягиваний всего за 4 недели. Я постарался максимально кратко изложить всю методику в этой статье. Надеюсь, она вам понравится.
Идея тренировки строится на 5 принципах:
- Фокусировка. Тренировать одновременно можно 1 или максимум 2 упражнения. То есть такая тренировка - своего рода марафон, при котором невозможно тренировать ничего другого.
- Техника. Первое повторение должно быть таким же идеальным, как и последнее.
- Частота. Тренироваться нужно так часто, как только возможно. Имеется в виду не истощать себя до предела, а тренироваться по максимуму так, чтобы не уставать. Подробнее об этом далее.
- Свежесть. Никогда не тренироваться до усталости. Никаких 'отказов'. На следующий день тело должно быть свежим и готовым к новой тренировке.
- Вариативность. Выполнять различные варианты упражнения. Это могут быть различные хваты и техники выполнения. Для подтягиваний можно комбинировать широкий, узкий и обратный хваты.
Тренировка подойдет для любого упражнения. Рассмотрим на примере подтягиваний:
- Подходы нужно равномерно раскидать в течении дня.
- Только 1 подход за раз.
- 5-10 подходов в день.
- 30% - 70% от максимального повторения. То есть если мой лимит 10 подтягиваний, за подход я буду делать от 3 до 7.
- 30-90 минут отдых между подходами.
- 5 - 6 раз в неделю.
Один из ключевых моментов в том, чтобы полностью восстанавливаться. Как между подходами, так и между тренировочными днями. Для начала, можно взять минимальное количество подходов и повторений в сочетании с максимальным временем отдыха.
Такой тип тренинга исключает подходы 'до отказа'. Нужно всегда ощущать себя свежим и отдохнувшим, без намека на усталость.
Минусы такой тренировки
- Перед каждым подходом нужно полноценно разминаться. Это может раздражать, потому что 9 подходов в день потребуют 9 раз разогреваться по новой. И забить на это нельзя - риск травмировать суставы того не стоит.
- Тренироваться так довольно... странно. Нет этого ощущения, когда выжал по максимум и устал. Кажется, что и не тренировался вовсе. Пока не появятся первые результаты вообще не понятно, работает ли такой метод.
- Во время марафона придется забросить любой другой тренинг. Если тренироваться сверх программы, нервная система начнет излишне истощаться. Тренировка рассчитана на максимум возможностей сама по себе, усложнить ее получится.
- Такую тренировку сложно встроить в распорядок дня, особенно если работаешь в офисе. Нужен постоянный доступ к турнику и время, на разогрев и подход. Хотя для программистов, работающих из дома, способ может быть даже удобнее, чем классическая тренировка.
Вот и вся методика. Довольно странная, но интересная. Если вы когда-либо занимались по подобной методике, поделитесь результатами в комментариях.
Если статья была полезна - поддержите её лайком и подписывайтесь на канал!
