В этих ваших интернетах есть куча информации о том, как в условиях полного отсутствия дополнительного веса овладеть телом древнегреческого бога, который только что сошел с Олимпа. И по большей мере вся информация, которая касается верха тела является рабочей, но когда дела доходит до прокачки ног начинаются проблемы. Стандартные программы тренировок в интернете, которые направлены на наращивание мышц на ногах, с собственным весом, ограничиваются банальными приседаниями, выпадами и выпригиваниями. Всё это очень хорошие упражнение, которые мышцы ваших ног приведут в тонус, но не более, не стоит ждать, что после этих упражнений вы будете вознаграждены ногами Тома Платца, они не дадут вам абсолютно никакой гипертрофии в ваших мышечных волокнах. И даже, если через несколько недель подобных тренировок вы заметите увеличение ваших ног в объеме, то не спешите радоваться, скорее всего ваши мышцы гипертрофировались за счёт увеличения запасов гликогена в ваших мышцах, подобною гипертрофию мышечного волокна мы будем называть псевдоростом. Наша же цель реальный рост мышечного волокна, а иными словами, увеличение сократительных элементов - миофибрилл.
Итак, для того, что бы добиться этого самого реального роста мышечных волокон на наших ногах нам придётся дать им хорошую силовую нагрузку. В этом нам помогут все известные пистолетики, которые почему-то никто не делает, и сисси приседания. Данные виды приседания являются достаточно сложными и не каждый сможет их сделать, поэтому на начальных этапах я рекомендую какую-нибудь опору за которую вы сможете ухватится рукой и помогать себе, этой опорой вам может послужить стул, тумбочка или шведская стенка. Помните чем выше опора об, которую вы упёрлись своей рукой, тем вам будет проще. А теперь давай те уже собственно разберём технику выполнения упражнений.
Пистолетики
1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
Сисси приседания
1. Встать у любой опоры (это может быть поручень или шведская стенка), взяться за неё рукой.
2. Спина ровная, плечи расправлены.
3. Стопы расположить либо вместе, либо на расстоянии 25 см друг от друга, образовывая параллель.
4. Сохраняя спину ровной, встать на носочки и начать отклонять корпус назад, параллельно выполняя медленное приседание. Согнуть колени до прямого угла.
5. Гибкие и опытные спортсмены с отлично прокаченными коленными суставами могут делать глубокие приседы, касаясь пола — коленями, а ягодиц — пятками. При отсутствии должной подготовки так можно легко получить травму. Поэтому если не уверены, что сможете выполнить такой трюк — не беритесь за него.
6. Колени не должны расходиться в стороны: их можно двигать исключительно вперёд.
7. Зафиксироваться в нижней точке.
8. Так же медленно подняться.
9. В верхней позиции колени не нужно выпрямлять полностью.
Перед тем, как выполнять данные упражнения не забывайте хорошенько размятся. Всем гипертрофии!!!!
