Каждая программа рассчитана примерно на 2-3 тренировки в неделю. После всего комплекса занятий у вас еще остались силы? В этой статье мы расскажем о том, какие мышцы задействовать во время дополнительной тренировки.
Некоторые мышцы практически не работают во время занятий. Если они будут слабыми и не проработанными, может возникнуть риск возникновения травм. Чтобы этого не произошло, уделяй данным занятиям хотя бы один день в неделю. Мы подробно расскажем, как проработать эти мышцы.
Передняя зубчатая мышца
Данная мышца располагается в грудном отделе. Она принимает непосредственное участие в движении груди во время вдоха.
Как проверить работу данной мышцы? Делайте обычные отжимания и попросите кого-нибудь понаблюдать за процессом. Если лопатки не прижимаются к спине — данная мышца ослаблена.
Как прокачать? В данном случае помогут отжимания от перекладины. Поставьте ее на грудной клетке. Следите, чтобы лопатки были прижаты к корпусу. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов за несколько подходов. Со временем старайтесь опускать гриф ниже. Главная цель данного процесса – суметь опустить гриф до пола.
Пояснично-подвздошная мышца
Данная мышца помогает нам сгибать бедро во время движения.
Она может ослабеть, если вы предпочитаете проводить время в сидячем положении.
В конце концов, слабая мышца увеличивает риск возникновения травм.
Как проверить работу данной мышцы? Примите такое положение: лежа на полу, одна нога вытянута, другая – прижата к телу. Обратите внимание на вторую ногу. Если пятка отрывается от пола – то все в порядке, если нет, то есть повод задуматься.
Как прокачать? Положение сидя, руки за головой, спина прямая. Постарайтесь поднять одну ногу как можно выше. Задержитесь и возвращайтесь в исходную позицию. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов за несколько подходов.
Грушевидная мышца
Данная мышца располагается близко к ягодичной. Большая часть нагрузки приходится на бедро. В процессе у вас могут появиться болевые ощущения в пояснице.
Как проверить работу данной мышцы? Сидя, ноги согнуты в колене. Положите ногу на ногу и попробуйте опустить голень без поддержки руками. Если не можете выполнить данное упражнение, но наличие проблем на лицо.
Как прокачать? Нужно работать над суставами. Для этого лягте и согните ноги в колене. Ступни намного шире плеч. Сводим колени вместе и постепенно возвращаемся в стартовую позицию. Сильно сжимайте их и останавливайтесь в данной точке перед тем, как развести. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов за несколько подходов.
Напрягатель широкой фасции бедра
Она расположена на бедре. Нарушения могут привести к появлению хронических болей. Постоянное выполнение приседаний с утяжелителем могут также спровоцировать болевые ощущения.
Как проверить работу данной мышцы? Лежа на боку, тело вытянуто в одну линию. Поднимите прямую ногу, тело остается в том же положении. Если проблем нет, то движение выполняется без смещений в тазу.
Как прокачать? Стойте возле стены. Заводите одну ступню за другую, и смещайте таз вправо, перенося вес на ногу. Нужно почувствовать, как растягивается верхняя часть бедра. Остановитесь в этой позиции и поменяйте ногу. Обращайте внимание на расположение таза. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов для каждой ноги за несколько подходов.
