Бег – это хороший способ нагрузить сердечные мышцы, омолодиться и сжечь лишний жир, который не желает уходить при силовых тренировках. Однако бег может быть вредным, если не соблюдать определенные правила. С чего начать, чтобы не бросить через неделю? Вот несколько рекомендаций.
Лучшая мотивация – соревнование
Зарегистрируйтесь на массовый забег. Регистрация станет для вас дополнительным стимулом, чтобы привести себя в форму. В процессе подготовки вы можете познакомиться с людьми, которые сделают ваши тренировки намного приятнее и эффективнее. Не увлекайтесь, даже если ресурс организма позволит вам брать необходимые дистанции. Любая нагрузка требует подготовки, помните об этом.
Уделяйте внимание технике
До сих пор в ученых кругах нет согласия в споре: лучше бегать с упором на пятку или на носок. Есть мнение, что «носочная» техника более естественная, поскольку дети начинают бегать на носочках, и даже взрослые люди спросонья стараются пробежаться на носках. Однако нет особых противопоказаний против других способов передвижения. Если врачи не запрещают вам задействовать в физических нагрузках колени и пятки, то и «пяточный» бег не должен вам навредить. Помните, что любой дискомфорт в начале бега естественен, главное, чтобы со временем он прошел. В противном случае обращайтесь к врачу.
Правильно выбирайте кроссовки и носки
Обязательно примерьте 5 или 6 пар спортивной обуви. Кроссовки должны не жать и быть удобными при любой физической активности. Бренд и марка никак не влияют на эти критерии, даже самая дешевая обувь может вам подойти. Обязательно запаситесь носками, которые впитывают влагу. Можно не на 100% хлопковыми. Лучше, если их будет несколько пар, чтобы сменять их в течение недели без дискомфорта.
Бегайте по методу: «То иду, то бегу»
Если вы начнете бегать с больших дистанций, будьте уверены, через неделю вы бросите. Лучше стартовать с коротких расстояний, чередуя бег с быстрой ходьбой.
Новичкам в беге рекомендуют чередовать 30 секунд бега с двумя минутами ходьбы. Если вы имеете среднюю физическую подготовку, то чередуйте 2-5 минут бега с 1,5 минутами ходьбы. И хорошо подготовленным бегунам лучше через 6-8 минут давать передышку одной минутой ходьбы. По мере развития привычки периоды бега можно увеличивать, постепенно ходьбу можно убрать вообще.
План тренировок
Разогрев – один из главных элементов подготовки. Сделайте несколько стандартных упражнений, например, выпады, приседания и бег на месте, чтобы пятки касались ягодиц.
Если вы ни разу не бегали, начните со стандартного плана пробежки: 3 раза в неделю. При этом два раза – это получасовые пробежки с интервалами на ходьбу. Один раз в неделю – 40-минутная пробежка. Можно ее разбить на интервалы бег/ходьба. Усиливайте темп по мере возможности.
Этот план позволит вам через полтора месяца беспрепятственно пробегать 5 км за один раз, через 3 месяца вы спокойно преодолеете расстояние в 10 километров.
Бег абсолютно не мешает вам заниматься другими видами спорта, будь то йога, силовые упражнения или фитнес. Не забудьте, что организм нуждается в отдыхе и восстановлении. Хотя бы раз в неделю ничем сложным не занимайтесь.
Музыкальное сопровождение и приложения
Выбор плейлиста или его отсутствие как такового – ваше личное дело. Практика показывает, что энергичная музыка позволит увеличить вашу физическую продуктивность. Любимые композиции доставляют дополнительное удовольствие от такого времяпрепровождения.
Мобильный телефон позволит вам не только создать необходимое музыкальное сопровождение, но и подсчитать дистанцию и сожжённые калории. Для этого необходимо установить приложения, самыми популярными из которых являются Runtastic, RunKeeper, Couch-to-5K, Adidas, train&run, Nike+. Чтобы не держать телефон во время пробежки, можно приобрести поясную сумку или нарукавную сумку-портер.
Скорректируйте рацион
Если бег становится частью вашей жизни, подкорректируйте рацион. Необходимо дать организму дополнительные калории за час до тренировки (дополнительное топливо для выделения энергии), а после ее окончания не кушать в течение 15 минут (увеличить сахар в крови и снизить боль в мышцах).
Прислушивайтесь к чувству жажды. Если вы не испытываете его, не стоит вливать в себя лишнюю воду. Если вы перешли на дистанции профессиональных спортсменов, замените воду на специальные жидкости, которые восполняют нехватку жидкости и минералов в организме.
Не поддавайтесь на уловки организма
После пробежки организм подает сигнал в мозг о трате калорий. В результате можно съесть больше, чем он требует. Лучше всего употреблять белковые блюда через 2 часа после тренировки.
Во время бега сжигается около ста калорий за полтора километра пробежки. Если вы употребите за день больше пищи, чем того требует жизнедеятельность организма, ваша пробежка не даст результата в плане похудения. А ведь именно этот фактор становится главным в выборе физической нагрузки.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
