У вас когда-нибудь бывало такое, что попытки заснуть занимали столько времени, что на сам сон уже ничего не оставалось. Вы пытались лечь в уютную кровать, укрыться одеялом, а затем вы замечали то, что вы лежите сонным, но не засыпаете.
Несмотря на то, что вы чувствовали себя довольно уставшим, вы не могли уснуть, а вскоре время истекало прежде, чем вы успевали одуматься. Вы не только не вздремнули, но и не сделали что-то полезное, что могли бы сделать, если бы вы не пытались уснуть.
На самом деле, есть методы, которые позволяют заснуть в мгновение ока, независимо от того, где вы сейчас находитесь и что происходит вокруг вас. Вы сможете немного отдохнуть в аэропорте, в общественных местах и даже во время длительных поездок. Не говоря уже о том, что вы сможете моментально засыпать в тот момент, когда вы ложитесь на кровать и ваша голова прислоняется к подушке.
Однако, может показаться, что это достаточно простое умение, которое есть у некоторых людей с рождения, а у других нет. Стоит заменить, что последняя группа намного больше первой. Тем не менее, способность заснуть за 2 минуты в любой обстановке, на самом деле является навыком, который можно и нужно тренировать.
Техника для быстрого засыпания были разработана для авиаторов BMC во время Второй мировой войны. Сегодня вы сможете изучить эту технику вместе с нами.
Погрузиться в сон за 2 минуты или меньше
Во времена Второй мировой войны американские военные поняли, что у них есть огромная проблема. Из-за большого уровня стресса военные не высыпались. Проблемы со сном серьезно влияли на реакцию пилотов, что приводило к потерям людей и самолетов.
Чтобы оставить потери, военные пригласили Бада Уинтера для проведения исследований и разработки программы отдыха. Он был успешными тренером по футболу и легкой атлетике в колледже, который так же работал с профессором колледжа над техниками, которые помогали спортсменам расслабляться, что позволяло им лучше выступать на соревнованиях.
Конечная цель программы состояла в том, чтобы научить авиаторов отдыхать, чтобы они могли быстрее восстанавливаться, лучше оттачивать свое внимание и реакцию. Курс так же был направлен на то, чтобы научить боевых летчиков засыпать за две минуты в любое время дня и ночи при любых условиях.
Чтобы достигнуть поставленной цели, Уинтер научил мужчин расслабляться физически и умственно.
Как расслабиться физически для хорошего сна
В своей книге Уинтер рассказал о программе, которую он разработал для боевых авиаторов, а затем использовал со спортсменами после войны. В данной книге автор изложил довольно точно инструкции, которые он давал авиаторам, чтобы научить их расслаблять свои тела. В данной статье мы постараемся рассказать про это максимально сжато.
Уинтер говорил авиаторам, что необходимо сесть на стул и поставить ноги на палубу. Расставить колени так, чтобы руки уперлись в колена. После необходимо закрыть глаза и опустить подбородок так, чтобы он уперся в грудь.
Дышать необходимо медленно, глубоко и регулярно. Необходимо расслабить мышцы лица так, чтобы пропали все морщины со лба. Теперь позволим расслабить себе челюсть так, чтоб она слегка подвисала. Возможно, что можно даже приоткрыть рот. Расслабьте даже язык и губы. Дышите медленно.
Теперь перейдем к восьми мышцам, которые контролируют ваши глаза. Пусть они обмякнут. Не фокусируйтесь, просто позволь им обмякнуть. Дышите медленно.
Теперь опустите плечи так низко, будто они упали. Вы чувствовали, что мышцы задней части шеи немного обмякли? Когда вы подумаете, что вы действительно расслаблены, отпустите их еще больше.
Теперь давайте расслабим вашу грудь. Сделай глубокий вдох. Выдохните и сдуйте все свои напряжения. Просто позволь своей груди расслабиться. Представьте, что вы большой, тяжелый шарик на стуле, медуза. Дышите медленно. Когда вы выдыхаете, отпускайте все больше и больше напряжения.
Давай пойдем за твоими руками. Поговорите прямо с мышцами рук. Сначала поговорите со своим правым бицепсом. Скажи это, чтобы расслабиться, обмякнуть. Сделайте то же самое с правым предплечьем. Теперь о правой руке и пальцах. Ваша рука должна чувствовать себя мертвой тяжестью на ноге. Повторите процесс релаксации левой рукой. Дышите медленно.
Вот тут я испытал трудности, т.к. разговаривать мне не с чем. Бицепсов нет =)
Вся ваша верхняя часть тела подверглась релаксации, и тепло, приятное чувство охватило вас. Вы чувствуете себя хорошо. Чувство спокойствия и благополучия захватывает ваше тело.
Теперь перейдем к вашей нижней части тела. Поговорите с правыми мышцами бедра. Отпусти их до полусмерти на стуле. Пусть мясо повиснет на костях. Пройдите ту же процедуру для правильных мышц голени. Тогда все мышцы правой лодыжки и стопы. Скажите себе, что в вашей правой ноге нет костей. Это просто дряблый, тяжелый вес на палубе. Повторите процедуру с левым бедром, икрой, лодыжкой и ступней.
В настоящее время вы все физически расслаблены или думаете, что это так. Для небольшой страховки давайте сделаем три глубоких вдоха, а когда вы их выдохнете, выбросьте все оставшиеся напряжения.
Если вам трудно заставить какую-нибудь часть вашего тела чувствовать себя расслабленной, то попробуйте сначала максимально напрячь эту часть тела, а после расслабить.
Как расслабиться мысленно
Уинтер утверждал, что если вам удалось полностью расслабиться физически, то будет достаточно 10 секунд очищенного разума, чтобы заснуть. Таким образом выходит, что ключ к быстрому засыпанию скрывается в том, чтобы остановить свой ход мыслей, который обычно бьет в нашей голове без остановок. Необходимо постараться перестать размышлять о сожалениях, заботах и проблемах уходящего дня.
Исследования показали, что даже когда вы просто думаете о выполнении каких-либо действий, то ваши мышцы, которые вовлечены в это действие, на самом деле начинают сокращаться. Современные исследования фактически подтвердили это наблюдение, показав, что простое представление о том, что вы тренируетесь, активирует те же части мозга, которые активируются, когда вы двигаетесь физически, и фактически укрепляет мышцы, действия которых вы себе представляете.
Итак, если вы хотите заснуть, то вам необходимо наполнить свою голову самыми нейтральными и спокойными мыслями.
Во-первых, мы хотим, чтобы вы фантазировали, что это теплый весенний день, и вы лежите на каноэ, а вокруг спокойное озеро. Вы смотрите на голубое небо с ленивыми плавающими облаками. Не позволяйте никакой другой мысли проникнуть в вашу голову. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и держитесь подальше от посторонних мыслей, особенно мыслей, которые связаны с любым движением.
Уинтер твердо верил, что военная программа релаксации, которую он помог разработать для борьбы с боевым стрессом, и которую спортсмены впоследствии использовали для борьбы с давлением соревнований, также применима к напряженности и усталости, с которыми сталкиваются гражданские лица в повседневной жизни.
Вы можете использовать этот метод релаксации, чтобы физически расслабиться каждый раз, когда чувствуете стресс, а затем использовать упражнение на умственную релаксацию, когда вы хотите быстро заснуть.
Методы Уинтера хорошо, но их отлично дополнят 9 естественных средств, которые помогут вам получить качественный сон и избавиться от бессонницы. Если у вас бывает бессонница, то обязательно почитайте эту статью, либо послушайте наш подкаст.
