Существует огромное количество способов сбросить лишний вес, хотя идеальной связкой всё равно считается спорт+грамотная диета. Но многие новички всё равно предпочитают просто начать бегать и, в конечном итоге, не достигают ни каких результатов.
Знаете почему? Да потому что это далеко не самый лучший способ сбросить "лишку", если вы не в курсе, как правильно заниматься бегом. Если вы будете бегать пару раз в неделю по полчаса, результатов можете не ждать. Если повысите скорость и продолжительность своего бега - получите травму и вообще отпадет желание этим заниматься. По этому цель данной статьи- пояснить вам, какие "подводные камни" могут ожидать тех, кто собирается начать бегать и как эффективно похудеть при помощи бега.
С чего начать?
Идеально - с легкой пешей прогулки по часу от 2 до 4 раз в неделю, с постепенным ускорением (так мы увеличиваем нагрузку), потихоньку, со временем, меняем ходьбу на спортивную ходьбу, чтобы не было скучно, чередуем эти прогулки с легкими физкультурными упражнениями. Спустя месяц регулярных подобных занятий можно добавлять пробежки в вашу ходьбу - не более 1-2 минут, далее продолжаем заниматься ходьбой.
Если вы уже можете пробежать несколько минут в темпе средней интенсивности и не уставать, то можете начинать полноценно бегать. Основная цель предыдущего этапа- подготовить своё тело, позвоночник и суставы к нагрузкам от бега.
Исключение - людям с излишне большим весом приступать непосредственно к бегу я не рекомендую (как и врачи) - иначе можете попрощаться со своими коленками и поздороваться с болями в спине. Продолжайте ходить пешком, пока основную массу лишнего веса не удастся скинуть. И не забывайте о диете!
Как только вы поняли, что нагрузка в среднем темпе для вас уже не создает проблем, при этом в течении 30 последних дней занятий вас не беспокоит дискомфорт в коленных суставах - пора составлять программу тренировок.
Убедитесь, что у вас подходящая для бега обувь (мягкая пружинящая подошва), а у стадиона или парка - есть мягкое покрытие для беговых видов спорта. Бегать по твердым покрытиям типа бетона и пр. крайне рискованно для вашего скелета.
Тренировку бега необходимо проводить не менее 60 минут, т.к. от более короткой смысла будет мало. Т.к. по началу тело будет сжигать запасы глюкозы в виде гликогена из печени и мышц, примерно через 40 минут он закончится и начнётся окисление жиров- что нам и требуется.
По этому эти 40 минут вначале бега являются лишь разогревом перед настоящей работой. Зато после этого времени весь остальной бег будет сжигать ваши жировые отложения. Не нужно считать расстояние, которое вы пробежали, основное, что для вас важно - это продолжительность тренировки, её объём, если говорить правильно. Подберите для себя удобный, комфортный темп, и старайтесь, чтобы ваш пульс не превышал 190 уд./мин.
Развитие беговых тренировок. Что делать, когда бег стал привычным делом?
Если бег в течении часа и более для вас стал уже привычным и не даёт необходимой нагрузки- поздравляю, вы доросли до интервального тренинга.
Пример подобной тренировки:
5 мин. бега средней интенсивности, затем 1 мин. бега с максимальным ускорением, а в конце - 2 мин. бега с наиболее низкой скоростью.
Повторяем такой цикл не менее 30 минут, затем делаем заминку лёгким бегом, пока пульс не придёт в нормальное значение. Для расчёта пульса подойдет обычный фитнес-трекер (так называют обычный фитнес-браслет, который сейчас не выпускают только самые "ленивые" фирмы) с пульсомером, который можно приобрести где угодно, примерный ценник -1-1,5 тыс.руб. Если же вы решили заниматься бегом на постоянной основе - не будет лишним приобрести нательный кардиомонитор. Хотя и абсолютной необходимости в этом нет, многие бегают и без пульсометров, основываясь на собственных ощущениях.
Есть еще одна схема для интервальной тренировки - 100/100:
Т.е. мы бежим 100 метров максимально медленно, затем увеличиваем интенсивность до средней и бежим так следующие 100 метров, затем 100 метров мы бежим максимально быстро.
И снова повторяем этот цикл полчаса, затем заминка по первой схеме. Для отслеживания расстояния так же поможет обычный, ранее упомянутый фитнес-трекер.
Если для вас и такая нагрузка уже не помеха, бег стал для вас за радость, можете совмещать обе вышеприведенных схемы интервального бега для максимальной эффективности.
Сколько энергии затрачивается на бег?
Для того, чтобы сжечь пол-тысячи килокалорий, нужно преодолеть бегом порядка 8 км. Так что вы должны осознавать, что питание имеет важность не меньшую, чем грамотная техника бега. Если вы будете после тренировок объедаться сладостями и макаронами, все ваши усилия будут помножены на ноль.
***
Для чего вообще нужно заниматься физ.нагрузками при похудении ? Странный вопрос в конце статьи, но, всё же им будут задаваться многие читатели. Спорт при сжигании жира помогает тратить больше калорий, чем вы получаете с едой. По этому, при грамотной диете, подобная схема тренировок бегом поможет максимально быстро добиться красивого, рельефного тела.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!
